Karotenoider er pigmenter som er naturlig til stede i røtter, blader, frø, frukt og blomster, som også finnes, selv om de i mindre grad er i mat av animalsk opprinnelse, for eksempel egg, kjøtt og fisk. De viktigste karotenoidene for kroppen og de aller fleste i kostholdet er lykopen, betakaroten, lutein og zeaxanthin, som må tas inn, fordi kroppen ikke klarer å produsere dem.
Disse stoffene har en antioksidant, fotobeskyttende virkning og interagerer med andre antioksidanter, og styrker immunforsvaret og beskytter celler mot oksidativ skade.
Ettersom karotenoider ikke er frie i mat, men assosiert med proteiner, fibre og polysakkarider, for at absorpsjon skal skje, er frigjøring av dem nødvendig, noe som kan skje under kroppens egne prosesser, for eksempel tygging eller hydrolyse i magen, men også under tilberedning, derav viktigheten av hvordan maten tilberedes. I tillegg er de fleste karotenoider fettløselige, så absorpsjonen deres forbedres hvis de er assosiert med fett, for eksempel olivenolje.
1. Betakaroten
Betakaroten er et stoff som gir frukt og grønnsaker oransje og rød farge, og er det mest rikholdige i maten. En del av dette karotenoidet blir omdannet til retinol, et veldig viktig vitamin for at kroppen fungerer riktig.
Betakaroten har antioksidantegenskaper, som forhindrer forekomst av DNA-skade, og som reduserer risikoen for noen typer kreft.
I tillegg har denne karotenoiden også en fotobeskyttende virkning når huden blir utsatt for solen, på grunn av sin deltakelse i kjemiske reaksjoner i overhuden, og blokkerer solens stråler og antioksidanter, og forsinker også utseendet til solerytem.
Betakarotenmat
Noen matvarer som er rike på betakaroten, er gulrøtter, squash, spinat, grønnkål, grønn kålrot, cantaloupmelon og buriti. Se en komplett liste over matvarer som er rike på betakaroten.
En god måte å øke absorpsjonen av betakaroten fra mat på er å innta gulrot eller gresskar etter tilberedning, siden de har en mye høyere biotilgjengelighet, blir bedre absorbert og i større mengde.
2. Lykopen
Lykopen er et karotenoid også med antioksidantvirkning, ansvarlig for rødfarging av mat. Dette stoffet beskytter også mot erytem indusert av UV-stråler og reduserer enzymer som bryter ned kollagen, elastin og mitokondrielt DNA, noe som bidrar til å opprettholde sunn hud og forsinke aldring.
I tillegg hjelper det også å forhindre noen typer kreft og forbedrer vaskulær funksjon, og forhindrer dermed utvikling av hjerte- og karsykdommer. Lær mer om fordelene med lykopen.
Lykopen mat
Noen matvarer som inneholder lykopen er tomater, rød guava, papaya, kirsebær og tang.
Varmebehandlingen av noen av disse matvarene forbedrer absorpsjonen deres. Når det gjelder tomater, hvis det blir bearbeidet med varme og tilsatt en olje, for eksempel olivenolje, kan absorpsjonen dessuten øke med omtrent 2 til 3 ganger, sammenlignet med fersk tomatsaft.
3. Lutein og zeaxanthin
Lutein er en karotenoid som er til stede i stor overflod i netthinnen, i øyet, og beskytter den mot foto-oksidativ skade og forhindrer utvikling av synsforstyrrelser. Dette karotenoidet har gunstige effekter i forebygging og progresjon av makuladegenerasjon forårsaket av aldring, som er en viktig årsak til blindhet hos personer over 65 år.
I tillegg bidrar lutein også til forebygging av noen typer kreft. Lær mer om lutein.
Matvarer med lutein
Noen matvarer som er rike på lutein er basilikum, spinat, persille, grønnkål, erter, brokkoli og mais.
