- Snacks før trening
- 1. Yoghurt med frukt og havre
- 2. Kakaomelk og toast
- 3. Banansmoothie og peanøttsmør
- Snacks etter trening
- 1. Sandwich med tunfiskpaté
- 2. Spis lunsj eller middag
- 3. Protein omelett
- Andre proteinrike matvarer
Å lage næringsrike snacks i løpet av treningen og med høyt proteininnhold i løpet av treningen hjelper til med å stimulere hypertrofi og forbedre reparasjonen av muskelfibre, og fremskynder deres utvikling. Denne strategien bør brukes hovedsakelig av de som ønsker å gå opp i vekt og øke mengden muskelmasse.
På den annen side kan de som ønsker å gå ned i vekt, også bruke denne samme strategien, men å konsumere mindre mat for å kontrollere kaloriinntaket.
Snacks før trening
I løpet av treningen er det ideelle å ha et måltid som er rikere på karbohydrater og med litt protein eller godt fett, noe som vil bidra til å opprettholde energi under all fysisk aktivitet.
1. Yoghurt med frukt og havre
Blanding av yoghurt med 1 frukt og 1 eller 2 ss havre gir en god mengde karbohydrat og protein for å opprettholde energi før trening. Naturlig yoghurt har for eksempel 7 g protein i hver enhet, den samme mengden som finnes i 1 egg.
For de som ønsker å gå ned i vekt, er det beste valget å bare ta naturlig yoghurt eller blande den med frukt eller havre, uten å tilsette alt i samme måltid.
2. Kakaomelk og toast
Kakaomelk og fullkornsbrød toast er et flott snack før trening, ettersom det gir proteiner fra melk og brødkarbohydrater, som vil gi musklene dine energi gjennom treningen. I tillegg er kakao rik på antioksidanter som vil hjelpe med muskelutvinning og forhindre alvorlige smerter i å vises, selv etter en tung treningsøkt.
For å gå ned i vekt er kakaomelk nok til å gi energi og ansikts trening. Et annet godt alternativ er å spise fullkornsbrød med ricotta.
3. Banansmoothie og peanøttsmør
Å ta en banan, melk og peanøttsmør smoothie er et annet alternativ før trening som gir rikelig med energi. Peanøttsmør er rik på proteiner, gode fettstoffer og B-vitaminer, noe som vil øke energiproduksjonen under fysisk aktivitet. For å gjøre det enda mer kalori, kan du legge til havre i vitaminet.
For vekttap er det beste alternativet å lage vitaminet bare med melk og frukt, da dette reduserer kaloriene mens du fortsatt beholder en god mengde energi til trening. Se fordelene med peanøttsmør og hvordan du bruker det.
Snacks etter trening
I løpet av treningen er det nødvendig med en større mengde proteiner, antioksidanter og generelle kalorier for å favorisere en rask utvinning av muskelmassen og for å stimulere hypertrofien.
1. Sandwich med tunfiskpaté
Tunfisken skal lages ved å blande tunfisken med ostemasse eller naturlig yoghurt, som kan krydres med en klype salt, oregano og en dusk olivenolje. Tunfisk er rikt på protein og omega-3, fett som har betennelsesdempende virkning og bidrar til å redusere muskelsmerter.
Helbrød bør helst brukes, og du kan også følge dette måltidet med et glass usøtet fruktjuice. For å gå ned i vekt er sandwich også et godt alternativ, men man bør unngå å drikke saften.
2. Spis lunsj eller middag
Lunsj eller middag er gode måltider etter trening fordi de er komplette og har store mengder protein. Når du tilsetter ris og bønner, for eksempel i tillegg til å ha karbohydrater, bringer denne kombinasjonen også aminosyrer og proteiner som vil gjenvinne muskelmasse.
I tillegg inkluderer disse måltidene vanligvis gode mengder kjøtt, kylling eller fisk, som er mat rik på protein. For å fullføre, bør du legge til grønnsaker og en duskregn olivenolje over salaten, noe som vil gi godt fett og antioksidanter.
De som vil gå ned i vekt, kan for eksempel bruke salat og kjøtt, eller en grønnsaksuppe med kylling eller lage zucchini-pasta. Se 4 erstatninger for ris og pasta.
3. Protein omelett
Å lage en omelett er også et godt valg for etter trening, siden den er rask, full av proteiner og veldig mettende. En god måte er å bruke 2 egg til deigen, som kan inneholde 1 eller 2 ss havre for å gi mer energi, og fyll med strimlet kylling, malt biff eller revet ost pluss grønnsaker, for eksempel. For å følge med kan du ta kaffe med melk eller et glass naturlig fruktjuice uten søtning.
For å gå ned i vekt er en omelett av grønnsaker eller ost et utmerket valg, ledsaget av svart kaffe eller usøtet te.
Andre proteinrike matvarer
Se i denne videoen flere eksempler på proteinrik mat og hvordan du kan kombinere ris med forskjellige grønnsaker og korn for å danne en utmerket kilde til protein:
