Moderat trening for å forbrenne fett

En flott trening for å forbrenne fett på bare 30 minutter om dagen er HIIT-treningen, ettersom den kombinerer flere høyintensitetsøvelser som forbedrer muskelarbeidet, raskt eliminerer lokalt fett og styrker kroppen raskere og morsommere.

Denne typen trening bør introduseres gradvis, og derfor bør den deles inn i 3 faser, de lette, mellomliggende og avanserte faser for å tillate en gradvis tilpasning til intensiteten på treningen, for eksempel å unngå kontrakturer, strekk og senebetennelse. Derfor anbefales det å starte i lysfasen og gå videre til neste fase etter 1 måned.

Før du starter en fase av HIIT-trening, anbefales det å gjøre minst 5 minutter med løping eller gange for å forberede hjertet, musklene og leddene dine på riktig måte.

Hvis du skal begynne å trene, se først lysfasen kl: Liten trening for å forbrenne fett.

Hvordan gjøre mellomliggende HIIT-trening

Mellomfasen av HIIT-trening bør starte omtrent en måned etter å ha startet lett trening eller når du allerede har litt fysisk forberedelse og bør gjøres 4 ganger i uken, slik at minst en hviledag mellom hver treningsdag. trening.

På hver treningsdag anbefales det derfor å gjøre 5 sett med 12 til 15 repetisjoner av hver øvelse, hviler omtrent 90 sekunder mellom hvert sett og minst mulig tid mellom øvelsene.

Oppgave 1: Push-ups med balanseplate

Balanseplatefleksjon er en høyintensiv trening som utvikler muskelstyrken i armer, bryst og mage på kort tid, spesielt toning av skrå muskler. For å gjøre denne typen fleksjoner må du:

1. Plasser balanseplaten under brystet og ligg på gulvet med magen ned. Ta tak i sidene på platen for å holde hendene skulderbredde fra hverandre. Løft magen fra gulvet og hold kroppen rett, hviler du på knærne og i hendene; brett armene til du berører brystet nær platen og stige opp, skyv gulvet med styrken på armene.

Under denne øvelsen er det viktig å forhindre at hoftene er under kroppslinjen for å unngå ryggskader, det er viktig å holde bukhudene godt sammensveiset under hele øvelsen.

I tillegg, hvis det ikke er mulig å bruke en balanseplate, kan øvelsen tilpasses, gjør du fleksjonen uten platen på gulvet, men flytter kroppen mot høyre hånd, deretter i sentrum og til slutt mot venstre hånd.

Oppgave 2: Vekt på huk

Vekten knebøy er en veldig komplett øvelse for å øke muskelmassen i bena, rumpa, mage, lumbal og hofter. For å gjøre knebøyet riktig må du:

1. Hold bena på skulderbredden fra hverandre og hold en vekt med hendene. Bøy bena og legg hoftene tilbake til de danner en 90 graders vinkel med knærne, og klatre deretter.

Vekt knebøy kan også gjøres ved å holde en vannflaske i hendene. På denne måten er det mulig å øke treningsintensiteten i henhold til mengden vann i flasken.

Oppgave 3: Triceps med stol

Triceps-øvelsen med en stol er en utmerket intensitetstrening som er i stand til å utvikle på kort tid alle musklene i armene. Denne øvelsen bør gjøres som følger:

1. Sitt på gulvet foran en hvelløs stol; legg armene tilbake og hold stolens fronten med hendene; skyv hendene tett og trekk kroppen opp, løft rumpa fra gulvet; løft rumpa opp forleng armene dine helt og senk deretter ned uten å berøre baken på gulvet.

Hvis det ikke er mulig å bruke en stol til å utføre denne øvelsen, inkluderer andre alternativer å bruke et bord, benk, sofa eller seng, for eksempel.

Oppgave 4: Roing med en stolpe

Barbell roing er en type trening som, når det gjøres riktig, hjelper deg med å utvikle forskjellige muskelgrupper, fra ryggen til armene og magen. For å gjøre denne øvelsen må du:

1. Stå, bøy bena litt og lenk overkroppen fremover, uten å bøye ryggen. Hold en vektstang, med eller uten vekt, med armene strukket; Trekk vektstangen mot brystet til det danner en 90 ° vinkel med armene. albuene og deretter strekke armene igjen.

For å utføre denne øvelsen er det veldig viktig å alltid holde ryggen veldig rett for å unngå ryggskader, og derfor må underlivene dine være tett sammensveiset under hele øvelsen.

I tillegg, hvis det ikke er mulig å bruke en vektet stang, er et godt alternativ å holde en kostestokk og legge en bøtte i hver ende, for eksempel.

Oppgave 5: Modifisert brett

Den modifiserte mageplankeøvelsen er en utmerket måte å utvikle alle musklene i mageregionen uten å skade ryggraden eller holdningen. For å gjøre denne øvelsen riktig må du:

• Ligg på gulvet på magen og løft deretter kroppen din, og legg vekten på underarmer og tær. Hold kroppen rett og parallell med gulvet, med øynene festet på gulvet; bøy ett bein om gangen og trekk det opp nær albuen, uten å endre kroppens stilling.

For å gjøre en hvilken som helst type mageplank anbefales det å holde magemusklene tett sammensveiset under hele øvelsen, for å forhindre at hoften blir under kroppslinjen, skader ryggraden.

Se hva du trenger å spise, under og etter trening for å kunne forbrenne fett og øke muskelmassen i videoen med ernæringsfysiolog Tatiana Zanin:

Etter å ha avsluttet denne fasen av HIIT-trening for å forbrenne fett, kan du starte neste fase på: