Dette er et eksempel på løpingstrening for å løpe 15 km på 15 uker med trening 4 ganger i uken egnet for sunne mennesker som allerede trener en form for lett fysisk aktivitet og som liker å løpe, gjør dette for å ha et sunnere liv og noen fritid.
Det er viktig å ikke ha det travelt og holde løpsplanen til slutten, etter hvert trinn vi foreslår her, fordi det vil være mulig å gradvis forbedre din fysiske tilstand, med lav risiko for skade. Bruk løpeklær og gode joggesko for å beskytte anklene og knærne. Se de mest passende klærne her.
Hvis du føler smerter i hoftene, knærne eller anklene, bør du slutte å trene og oppsøke medisinsk og fysioterapeut for å komme seg, ettersom en dårlig helbredet skade kan forverre og svekke trening. Se de vanligste årsakene til løpsmerter og hvordan du kan unngå hver ved å klikke her.
Husk at det også er veldig viktig å styrke musklene dine med øvelser som lokalisert, GAP eller funksjonell trening for å redusere risikoen for repetitive belastningsskader.
For å begynne å løpe
| andre | tredje | gård | lørdag | |
| Uke 1 | Løp 2 km | Løp 2 km | Løp 2 km | Løp 3 km |
| Uke 2 | Løp 3 km | Løp 3 km | Løp 3 km | Løp 4 km |
| Uke 3 | Løp 4 km | Løp 4 km | Løp 4 km | Løp 5 km |
| Uke 4 | Løp 3 km | Løp 5 km | Løp 3 km | Løp 5 km |
| Uke 5 | Løp 5 km | Løp 5 km | Løp 5 km | Løp 7 km |
For å begynne å senke tiden
| andre | tredje | gård | lørdag | |
| Uke 6 | Løp 5 km | Løp 7 km | Løp 5 km | Løp 7 km |
| Uke 7 | Løp 5 km | Løp 7 km og senk tiden | Løp 5 km | Løp 10 km |
| Uke 8 | Løp 5 km og senk tiden | Løp 7 km | Løp 5 km | Løp 10 km |
| Uke 9 | Løp 8 km | Løp 8 km | Løp 8 km | Løp 10 km |
For å få fart og utholdenhet for å nå 15 km
| andre | tredje | gård | lørdag | |
| Uke 10 | Løp 5 km | Løp 7 km | Løp 5 km | Løp 10 km og senk tiden |
| Uke 11 | Løp 5 km | Løp 10 km | Løp 5 km | Løp 12 km |
| Uke 12 | Løp 5 km | Løp 7 km | Løp 5 km | Løp 12 km |
| Uke 13 | Løp 5 km | Løp 8 km | Løp 8 km | Løp 12 km |
| Uke 14 | Løp 5 km | Løp 8 km | Løp 8 km | Løp 14 km |
| Uke 15 | Løp 5 km | Løp 8 km | Løp 8 km | Løp 15 km |
Før hver treningsøkt anbefales det å strekke og minst 10 minutters oppvarming. For å gjøre deg klar til å løpe kan du hoppe knekt i 2 minutter uten å stoppe, gjøre ytterligere 1 minutt med sit-ups og ytterligere 2 minutter med rask gange.
Deretter kan du starte dagens trening og være nøye med pusten og hjertefrekvensen. Å bruke en racingtelefon eller en klokke med en frekvensmåler kan være nyttig for å sikre at du ikke legger for mye stress på kroppen din. Se din ideelle hjertefrekvens under trening ved å klikke her.
Etter hver trening anbefales det å dedikere ytterligere 10 minutter for å redusere hjerteslag, så begynn gradvis å senke løpingen og avslutt å gå. Når du stopper, strekker du bena og ryggen i cirka 5 til 10 minutter for å redusere muskelsmerter. Jo mer tøyning du gjør, jo mindre smerter får du dagen etter.
Mat er også veldig viktig for muskelgjenoppretting. Se hva du skal spise før, under og etter trening med ernæringsfysiolog Tatiana Zanin:
