- Løp 5 km på 5 uker
- Løp 10 km på 5 uker
- Slik fremskynder du motstandsgevinst
- Hvordan velge riktige sko
Å starte løpet med å løpe korte avstander er viktig for kroppen å tilpasse seg det nye tempoet og få motstand uten å bli overbelastet og uten lidelse, og det er også viktig å gjøre motstandstrening for å styrke musklene, for eksempel vekttrening.
Dermed er idealet å starte med lette turer som veksler akselererte turer eller prank samtaler, alltid huske å varme opp og strekke hele kroppen godt før du starter treningen, da dette forbereder muskler og sener til å motstå fysisk aktivitet.
En omsorg som vi bør ta når vi starter en løpejobb er med gjentatte belastningsskader, så det er ekstremt viktig å jobbe med å styrke lårene, kjerne- og overlemmene, som i tillegg til å styrke leddene vil øke massen muskel og derved redusere uønsket sagging
Løp 5 km på 5 uker
Tabellen nedenfor viser hvordan trening skal utvikle seg til å løpe 5 km.
| andre | fjerde | fredag | |
| Uke 1 | 15 min gange + 10 min trav + 5 min gange | Gjenta 8 ganger: 5 min gange + 2 min lett løp + 2 min gange | Gjenta 5 ganger: 10 min gange + 5 min trav + 2 min gange |
| Uke 2 | 5 min lett løp + 5 repetisjoner av: 5 min lett løp + 1 min gange | 10 min lett løp + 5 repetisjoner av: 3 min moderat løp + 1 min gange | 5 min gange + 20 min lett løp |
| Uke 3 | 5 min lett gange + 25 min lett løp | 5 min gange + 5 repetisjoner: 1 min moderat løp + 2 min lett løp; Avslutt med 15 min trav | 10 min gange + 30 min moderat løping |
| Uke 4 | 5 min lett løp + 30 min moderat løp | 10 min lett løp + 4 repetisjoner av: 2 min sterk løp + 3 min lett løp; Avslutt med 15 min trav | 5 min gange + 30 min moderat løping |
| Uke 5 | 5 min jogging + 30 min moderat løping | 10 min trav + 6 repetisjoner av: 3 min sterk løp + 2 min lett løp; Avslutt med 5 min gange | Løp 5 km |
Det er normalt i begynnelsen av trening å føle smerter i siden av magen, også kjent som eselsmerter eller fagotsmerter, da det ser ut på grunn av manglende motstand i kroppen og mangel på rytme i pusten. Se hvordan du opprettholder riktig pust her.
Løp 10 km på 5 uker
For å begynne å trene for å løpe 10 km, er det viktig å gjøre minst 30 minutter med løping 3 til 4 ganger i uken, siden kroppen allerede er mer motstandsdyktig og musklene er sterkere for å motstå skader.
| andre | fjerde | fredag | |
| Uke 1 | 10 min trav + 4 repetisjoner av: 3 min moderat gange + 2 min lett gange; Avslutt med 10 min trav | 10 min trav + 4 repetisjoner av: 7 min moderat gange + 3 min lett gange; Avslutt med 10 min trav | 10 min trav + 4 repetisjoner av: 7 min moderat gange + 3 min lett gange; Avslutt med 10 min trav |
| Uke 2 | 10 min trav + 3 repetisjoner av: 5 min moderat gange + 2 min lett gange; Avslutt med 10 min trav | 10 min trav + 3 repetisjoner av: 10 min lettløp + 3 min lett gange; Slutt med: 10 min trav | 10 min trav + 2 repetisjoner av: 25 min lett løp + 3 min gange |
| Uke 3 | 10 min trav + 3 repetisjoner av: 10 min moderat gange + 2 min lett gange; Avslutt med 10 min trav | 10 min trav + 2 repetisjoner av: 12 min lettløp + 2 min lett gange | 2 repetisjoner av: 30 min lettløp + 3 min gange |
| Uke 4 | 10 min trav + 4 repetisjoner av: 10 min moderat gange + 2 min lett gange; Avslutt med 10 min trav | 10 min trav + 2 repetisjoner av: 12 min moderat gange + 2 min lett gange | 50 min lett løp |
| Uke 5 | 10 min trav + 5 repetisjoner av: 3 min moderat gange + 2 min lett gange; Avslutt med 10 min trav | 30/40 min lett løp | Løp 10 km |
Selv om tretthet ikke vises og aktiviteten ikke sliter kroppen, er det viktig å respektere tempoet på trening for å unngå skader på muskler og knær, da den progressive økningen i tempo styrker og øker kroppens motstand.
Hvis du allerede har oppnådd målet ditt, kan du se hvordan du forbereder deg til å løpe 15 km her.
Slik fremskynder du motstandsgevinst
For å akselerere gevinsten i styrke og utholdenhet, er det nødvendig å inkludere økninger i treningsløpet, og for å forbedre fysisk kondisjonering og akselerere utvinning av muskler, er det viktig å veksle perioder med lett løping under fysisk aktivitet.
I tillegg fungerer det å bytte mellom løping og gå også for å aktivere kaloriforbrenning og hjelpe til med vekttap. Slik gjør du treningen for å forbrenne fett.
Hvordan velge riktige sko
For å velge riktige joggesko er det viktig å vite hvilken type trinn du har. Hvis foten berører bakken på en rett måte, er skrittet nøytralt, men hvis foten berører bakken mer med innsiden, blir skrittet uttalt, og hvis det er med utsiden, skrider skriden.
Det er spesifikke joggesko for hver type skritt, ettersom de hjelper til med å justere fotens plassering, dessuten er det viktig å vurdere vekten til joggeskoene, komforten og om den er vanntett eller ikke, spesielt for folk som vanligvis løper i fuktige omgivelser eller i regn. Se hvordan du kan vite hva slags skritt du kan velge de beste skoene her.
Hvis du føler smerter og ubehag under trening, kan du se de 6 viktigste årsakene til smerter i løping.
Se Tatiana Zanins tips for en oppskrift på en flott hjemmelaget isoton for å øke treningen:
