Fullfør treningen (20 minutter) for å få muskelmasse

På bare 20 minutter er det mulig å gjøre en treningsøkt med flere øvelser som jobber med store muskelgrupper, noe som er et utmerket alternativ for når du har liten tid, men ikke ønsker å stoppe trening for ikke å hindre veksten av muskler.

Disse øvelsene kan gjøres hjemme, siden de bare bruker kroppsvekt uten behov for treningsstudioutstyr. Denne planen blander to typer bevegelse, de aktive, som gir større muskeløkning, og de isometriske, som er perfekte for å hjelpe opp.

Slik gjør du det

For å gjøre denne treningsplanen, må du gjenta hver gruppe av øvelser to ganger, gjøre 30 sekunders trening og 15 sekunders intervall. Mellom hver gruppe øvelser skal hviletiden også være 15 sekunder, bortsett fra intervallet mellom 6. og 7. øvelse, som skal være 30 sekunder for å la muskelen komme seg.

Planen kan lages av menn eller kvinner fordi den tillater tilpasning av intensiteten og vanskelighetsgraden av øvelsene, i henhold til kapasiteten til hver enkelt.

Øvelser for bryst og armer

1. Tradisjonell bøying

Gjør tradisjonelle armhevinger i 30 sekunder, hold armene på skulderbredden fra hverandre og gå ned til du danner en 90 ° vinkel med albuen. Under denne øvelsen er det veldig viktig å holde buken sammentrykt, slik at ryggen alltid er rettet, slik at du unngår skader.

Hvis øvelsen er veldig vanskelig i begynnelsen, kan du prøve å gjøre push-up med knærne på gulvet, dette bidrar til å forkorte kroppsbrettet og redusere vekten på brystet og armene.

2. Statisk bøying

Gjenta forrige øvelse, men gå denne gangen ned og hold stillingen med albuevinkelen på 90º i 30 sekunder. Igjen, hvis øvelsen er for vanskelig, kan du gjøre det ved å plassere knærne på gulvet for å redusere vekten.

Gå tilbake til 1 sett til med tradisjonell og statisk fleksjon, og bytt deretter til gluteøvelser.

Øvelser for glutes

1. Tradisjonell knebøy

Begynn med å gjøre en tradisjonell knebøy, men gå opp igjen og gjenta deretter i omtrent 30 sekunder. For å utføre denne øvelsen er det viktig å opprettholde god holdning for å jobbe riktige muskler og unngå skader, så her gjør du hvordan du gjør en knebøy riktig.

Hvis du vil øke intensiteten på øvelsen, kan du gjøre på huk med bare ett ben, og endre benet i den andre repetisjonen av denne øvelsen.

2. Statisk knebøy

Gjør en knebøy, men denne gangen, i stedet for å gå opp og ned, hold posisjonen nede med knærne som danner en 90 ° vinkel med gulvet og ryggen rett. Hold denne stillingen i 30 sekunder, og hvil deretter i 15 sekunder ved å bevege bena for å lindre smertene.

Gjenta en serie tradisjonelle knebøy og statiske knebøy igjen før du går videre til legøvelser.

Benøvelser

1. Vekslende lunger

For å gjøre denne øvelsen, stå og ta et skritt frem til låret er parallelt med gulvet og kneet er bøyd i en vinkel på 90 º. Gå deretter tilbake til startposisjonen og bytt ben, og skift bena i 30 sekunder.

2. Statisk utfall

Leng med høyre bein fremover og hold denne posisjonen i 30 sekunder. I den andre repetisjonen av øvelsen, bytt ben og gjør denne stillingen med venstre ben foran.

Ikke glem å gjenta disse øvelsene en gang, ved å gjøre vekslende lunger og statisk spreng med venstre ben før du går videre til tricepsøvelsene.

Øvelser for triceps

1. Triceps med stol

Dette er den eneste øvelsen i planen som trenger litt ekstra utstyr. For å gjøre dette, plasser en stol eller et sterkt bord ved siden av deg og plasser deretter håndflatene på kanten av stolen som vist på bildet. Strekk bena og sett sakte mot gulvet, til du danner en 90 ° vinkel med albuene, og gå tilbake opp, uten å berøre gulvet. Gjenta øvelsen i 30 sekunder.

Hvis øvelsen er for vanskelig, kan du prøve å plassere føttene nærmere, uten å strekke ut bena, da dette reduserer vekten du trenger å løfte med muskelen.

2. Statiske triceps

Gjør øvelsen igjen, men hold posisjonen i 20 til 30 sekunder, og gå tilbake igjen etter den tid for å hvile.

Denne øvelsen er utmerket for toning av muskelen, og kan derfor gi en stor brennende følelse. Hvis det gjør vondt mye, kan du prøve å bøye knærne.

Gjenta disse 2 øvelsene igjen, og ta en pause på 30 sekunder før du går videre til leggøvelsene. Hvis du ikke drikker vann mens du trener, benytt muligheten til å drikke litt vann og gjenvinne energi.

Kalveøvelser

1. Kalveheving

Stå opp og løft føttene dine til fingrene er på gulvet og bena er rette, gå deretter ned igjen, men ikke rør hælen til gulvet, og gå opp igjen. Gjør denne øvelsen i 30 sekunder.

For å øke intensiteten på treningen, gjør du det med bare en fot som hviler på gulvet og bytter deretter foten i den andre repetisjonen av øvelsen.

2. Statisk legg

Gjenta forrige øvelse, men hold posisjonen med hevet fot i 20 til 30 sekunder. Hvis du gjør øvelsen med mer intensitet, bør du bytte føtter i den andre repetisjonen.

Gjør denne serien med 2 øvelser igjen før du hviler 15 sekunder og går videre til mageøvelser.

Øvelser for mage

1. Abdominal berøring av foten

Ligg på gulvet og løft bena rett så høyt du kan, løft deretter ryggen litt av gulvet, og prøv med armene dine rett med hånden så nær foten din som mulig. Legg ryggen på gulvet igjen, men ikke senk bena, og gjenta i 30 sekunder.

Hvis denne øvelsen er for vanskelig, kan du starte med å gjøre tradisjonelle sit-ups, løfte ryggen litt fra gulvet og holde begge føttene flate på gulvet.

2. Statisk sit-up

Gjenta bevegelsen fra forrige øvelse, men hold posisjonen når ryggen er hevet og hendene dine er nær føttene dine, i 30 sekunder eller til du ikke kan ta den lenger.

Gjør denne serien med øvelser en gang til før du går videre til sidevirkelige øvelser.

Øvelser for lateral mage

1. Sidebrett opp og ned

Ligg på din side og løft kroppen din og berør bare underarmen og føttene på gulvet. Hold kroppen rett, som vist på bildet, og senk deretter og løft hoftene litt, men berør aldri baken på gulvet. Gjenta denne bevegelsen i 30 sekunder.

Hvis du synes øvelsen er for vanskelig, gjør sideplanken og hold knærne flate på gulvet.

2. Statisk sidebrett

Gjenta forrige øvelse, men i stedet for å gå ned og opp på hoftene, hold posisjonen i 30 sekunder uten å slippe hoftene.

Ikke glem å gjenta denne serien igjen, men bytt sider for å jobbe musklene på den andre siden av magen, i den andre repetisjonen. Hvil deretter i 15 sekunder og fortsett til den siste øvelsen.

Ryggøvelser

1. Supermannsstilling

For å gjøre denne øvelsen, ligg på gulvet med bena og armene rett, løft deretter beina og armene litt og kom ned igjen. Gjenta øvelsen i 30 sekunder.

2. Statisk supermann

Gjenta forrige øvelse, men hold deg i posisjonen med armene og bena hevet fra gulvet, som vist på bildet, i 30 sekunder.

Før du fullfører planen, må du gjenta disse to øvelsene igjen og deretter strekke deg for å unngå muskelskader. Se noen strekninger du kan gjøre etter trening.

For å øke utviklingen av muskelmasse, lær hva du skal spise før, under og etter trening for å gi den nødvendige mengden energi og proteiner med ernæringsfysiolog Tatiana Zanin: