ABC-trening er en treningsavdeling der muskelgrupper blir jobbet på samme dag, noe som øker tiden for hvile og muskelutvinning og favoriserer hypertrofi, som er økningen i styrke og muskelmasse.
Denne typen trening bør anbefales av en kroppsøvingspersonell i henhold til personens treningsnivå og mål, og det kan være variasjoner i antall repetisjoner, hviletid mellom øvelser og muskelgrupper som skal utarbeides ved trening.
Hva er ABC trening for
ABC-trening er en type enkel treningsavdeling som er mye brukt for å fremme hypertrofi, i tillegg til å være effektiv i vekttap, fordi denne typen trening gjør at personen intensiverer arbeidet med bare en muskelgruppe om gangen., bruker mindre energi sammen med de andre muskelgruppene, og favoriserer gevinsten av muskelmasse.
Bare å utføre ABC-trening er ikke nok til å garantere hypertrofi, favorisere vekttap eller øke muskelstyrken og utholdenheten. For dette er det viktig at personen i tillegg til trening har gode spisevaner, noe som øker forbruket av proteiner og godt fett. Se hvordan du kan mate for hypertrofi.
Slik gjør du det
De forskjellige kombinasjonene av muskelgrupper avhenger av personens mål og treningsnivå, samt tilgjengeligheten av tid. På denne måten kan instruktøren indikere realisering av ABC-trening en eller to ganger i uken, noe som er mer effektivt i hypertrofiprosessen, ettersom musklene alltid er jobbet, noe som favoriserer større proteinsyntese og fører til muskelutvikling.
I tilfelle ABC-treningen bare blir utført, er det viktig at intensiteten er høy slik at resultatene kan observeres, siden hviletiden vil være lengre.
I henhold til personens mål, kan instruktøren indikere en kombinasjon av muskelgrupper per dag, for eksempel:
- A: bryst, triceps og skuldre; B: rygg og biceps; C: lavere trening; A: rygg, biceps og skuldre; B: lår, rumpe og korsrygg; C: bryst, triceps og mage; A: bryst og triceps; B: rygg og biceps; C: ben og skuldre; A: bryst og rygg; B: biceps og triceps; C ben og skuldre.
For å få større resultater etter ABC-treningen, anbefales det også at personen gradvis øker belastningen, da det på denne måten er det mulig å utøve større spenning på muskelen, favorisere proteinsyntese og garantere mer muskelstyrke og utholdenhet. I tillegg er det også viktig at personen respekterer hviletiden mellom øvelser og trening, da det dermed er mulig å favorisere proteinsyntese.
Når det gjelder trening av nedre muskler, anbefaler fagpersoner normalt ikke trening på forskjellige dager for den fremre og bakre delen av beinet, fordi mange av øvelsene som er utført for benet jobber alle musklene, og derfor regnes som komplette øvelser.. Kjenne til hovedbenøvelsene.
Andre treningsavdelinger
I tillegg til ABC-trening, er det andre treningsavdelinger som kan bestemmes av instruktøren i henhold til personens treningsnivå og mål, for eksempel:
- Trening A eller total kropp: det er vanligvis indikert for nybegynnere slik at det tilpasser seg bevegelsene. Derfor anbefales det å utføre øvelser for å trene alle musklene i kroppen i den samme treningsøkten, men med lav intensitet og volum for å unngå tretthet. I denne typen trening anbefales det ikke å trene to ganger på rad, da det er viktig at musklene hviler til de kan jobbes igjen, og anbefales å utføre treningen 3 ganger i uken; AB-trening: denne typen trening deler muskelgruppene i nedre og bakre del, og blir anbefalt at trening A gjøres på en dag, B på en annen og at den tredje dagen blir hvile for at musklene skal komme seg lettere. Avhengig av personens treningsnivå, kan instruktøren imidlertid komme med noen mer spesifikke anbefalinger; ABCD- trening: denne treningen brukes mest av folk som ønsker å basere treningen sin på uker, med gruppering av noen muskelgrupper. Generelt kan ABCD-trening deles inn i rygg + biceps på en dag, bryst + triceps på en annen, hvile, ben på en dag og skuldre på en annen, etterfulgt av hvile igjen. ABCDE- trening: denne treningen brukes av personer som allerede har et mer avansert treningsnivå, siden det gjør at hver del av kroppen har en dag å trene, noe som gjør at intensiteten på treningen kan økes.
På grunn av de forskjellige treningstypene og kombinasjonene som kan gjøres, er det viktig at trening anbefales av en kroppsøvingsfagmann, da det skal ta hensyn til personens treningsnivå, livsstil, kardiorespirasjonsevne og mål.
