- Mat før du går
- Mat under turen
- Fôring etter å ha gått
- Hvordan holde seg hydrert
- Bruk av kosttilskudd
Under lange turer er det nødvendig å ta hensyn til mat og fuktighet slik at kroppen har energi og gjenvinner muskelmassen som brukes hele dagen. I pilegrimsreiser er det vanlig at deltakerne går 20 til 35 km om dagen, noe som krever fysisk forberedelse og et balansert kosthold for å opprettholde en slik innsats.
Det er vanlig at i gangperioden oppstår vekttap og besvimelse på grunn av tretthet og dehydrering, spesielt når ruten gjøres i varmt klima eller når det mangler støttepunkter underveis. Så her er hvordan mat skal være under lange turer:
Mat før du går
Rundt 3 til 4 dager før du starter turen, bør du øke inntaket av mat som er rik på karbohydrater, noe som vil øke energireservene i leveren og muskelmassen. Dermed må karbohydrater inkluderes i alle måltider, og er hovedsakelig representert av matvarer som ris, brød, pasta, tapioca, couscous, farofa, juice, frukt, poteter og søtpoteter.
Forbruket av proteiner og fett må holdes innenfor den naturlige standarden, og mat som olivenolje, kjøtt, kylling eller fisk bør konsumeres til lunsj og middag, og egg, ost, nøtter og melk til snacks og frokost.
Mat under turen
Ettersom forbruket av kalorier er veldig høyt under turgåing på grunn av stor fysisk anstrengelse, er det nødvendig å konsumere mat som er lett å fordøye og rik på karbohydrater og energi i løpet av dagen. For denne fasen er det lurt å bruke frukt, fruktjuice, søtsaker som rapadura, syltetøy, mørk sjokolade og energidrikker. I tillegg kan du også bruke mat som nøtter, peanøtter, frokostblandinger og
I tillegg er det også nødvendig å være klar over forbruket av proteiner, som både vil gi energi til treningen og gjenvinne muskelmassen som skal brukes underveis. Dermed bør frokosten være rik på mat som egg, ost og melk, og under lunsj er det nødvendig å ha et mer komplett måltid, og foretrekker magert kjøtt og bare en liten mengde salat, for å tillate en raskere og mer adekvat fordøyelse. Se proteinrik mat.
Fôring etter å ha gått
På slutten av dagen for turgåing er det viktig å drikke rikelig med vann og væsker rik på karbohydrater for å hjelpe til med rehydrering, for eksempel juice og vitaminer. Rett etter slutten av den fysiske anstrengelsen, bør du konsumere en proteinblanding bar eller et proteintilskudd for å starte muskelgjenoppretting. Et annet alternativ er å lage en matbit med gode proteinkilder, for eksempel en kylling- og ostesmørbrød, selv før middag.
Deretter bør middagen være rik på karbohydrater for å fylle opp energilagre i muskelmasse, og den skal inneholde mat som ris, pasta, poteter eller maniokmel, for eksempel. I tillegg bør en ny proteinkilde spises, helst kylling, magert kjøtt eller fisk.
Hvordan holde seg hydrert
Den beste måten å holde seg hydrert på er å se etter tegn på tørst og alltid gå med vann, juice eller isoton drikke i ryggsekken. Det anbefales at menn bruker minst 2 liter vann per dag, mens kvinner bør konsumere minst 1, 5 liter.
For å unngå sjøsyke og ubehag på grunn av overflødig væske i magen, bør små mengder vann inntas med minst 20 minutters mellomrom. Et godt tips er å drikke 3 til 4 glass vann minst 4 timer før turen starter, for å starte ruten godt hydrert.
Bruk av kosttilskudd
I tillegg til naturlig mat, kan også karbohydrattilskudd i form av geler eller frokostblandinger som er rike på proteiner og karbohydrater, brukes, ettersom de er enkle alternativer å ta med i ryggsekken og bruke når som helst på dagen.
I noen tilfeller kan rullatoren også bruke kosttilskudd med pulverform som inneholder både karbohydrater og proteiner, da de lett fortynnes i vann som skal konsumeres under reisen.
Et annet alternativ er å lage din egen hjemmelagde isotoniske, som vist i følgende video:
