Hjem Symptomer Hva du skal spise før og etter maraton

Hva du skal spise før og etter maraton

Anonim

På maratondagen må atleten spise mat basert på karbohydrater og protein, i tillegg til å drikke mye vann og drikke en energidrikk. Å ha et sunt kosthold er imidlertid viktig i løpet av månedene du forbereder deg til testen.

For å tåle testen til slutten, bør du spise 2 timer, 1 time og 30 minutter før du løper for å holde sukkernivået stabilt, ikke ha kramper og holde pulsen regelmessig. I tillegg bør du spise rett etter at løpet er over for å erstatte tapt energi og væske.

Hva du skal spise før maraton

På dette stadiet av forberedelsen skal ingen drastiske endringer gjøres i den daglige rutinen, og helst bør man velge å spise favorittmat, hvis de er sunne, da kroppen allerede er vant til det.

Hva du skal spise 2 timer før du løper Eksempler på mat Hvorfor

Forbruk langsomt absorberende karbohydrater

brød, ris, søtpotet Lagre energi i lang tid
Å spise mat med protein egg, sardin, laks Øk karbohydratopptaket og gi energi

Idrettsutøveren bør også unngå inntak av mat med fiber, som korn, frukt, grønnsaker og belgfrukter, da de kan stimulere avføring, samt unngå inntak av mat som forårsaker bensin, da det kan øke ubehag i magen. Les mer på: Mat som forårsaker gasser.

Fiberrik mat

Mat som forårsaker gasser

I tillegg må du spise en time før testen igjen.

Hva du skal spise 1 time før du løper Eksempel på mat Hvorfor
Spis hurtigabsorberende karbohydrater

frukt som banan eller hvitt brød med syltetøy

Øk blodsukkeret
Spis proteinrik mat Skummet melk eller yoghurt Gi energi
Svelg 500 ml væske vann Vann kroppen

I tillegg, 30 minutter før i løpet av oppvarmingsfasen, er det viktig å drikke 250 ml vann eller en koffeinholdig drink som grønn te og innta en del av en energidrikk.

Hva du skal spise etter maraton

Etter å ha løpt 21 km eller 42 km, og for å erstatte tapt energi og eliminert væske, bør du spise rett etter at løpet er over.

Hva du skal spise rett etter endt løp Eksempel på mat Hvorfor
Forbruk mat rik på karbohydrater (90 g) og proteiner (22 g)

Ris med kylling; Pasta med loin; Bakt potet med laks

Påfyll av energien som brukes og øke blodsukkernivået
Å spise frukt Jordbær, bringebær Gi glukose til musklene

Drikk 500 ml væske

Sportsdrikk som Gold Drink Hjelper med å hydratere og gi mineraler

Etter at løpet er over er det viktig å konsumere 1, 5 g karbohydrater per kg vekt. Hvis en person for eksempel veier 60 kg, bør han spise 90 g mat rik på karbohydrater.

I tillegg bør du spise 2 timer etter løpet:

Kaliumrik mat

Mat som er rik på omega 3
  • Matvarer med omega 3, som ansjos, sild, laks og sardiner, fordi de reduserer betennelse i muskler og ledd og hjelper til med å bli frisk. Finn andre matvarer på: Spis mat rik på kalium som bananer, peanøtter eller sardiner, for å bekjempe muskelsvakhet og kramper. Se mer på: Mat som er rik på kalium. Spis salt mat for å gjenopprette natrium i blodet.

Hva du skal spise under maraton

Under løpeturen er det ikke nødvendig å spise mat, men du må erstatte væskene som går tapt gjennom svette, drikkevann i små mengder.

Under løpet er det imidlertid viktig å drikke en sportsdrikk som Endurox R4 eller Accelerade som inneholder mineraler, omtrent 30 g karbohydrater og 15 g myseprotein, noe som bidrar til å holde på vann og bidra til absorpsjon av karbohydrater.

Finn ut noen tips som hjelper deg med å løpe på: 5 tips for å forbedre løpeytelsen.

Hva du skal spise før og etter maraton