Svakhet i midten gluteus forårsaker hoftesmerter

De beste øvelsene for å kurere Dead Butt Syndrome er de som styrker den midtre gluteus, siden dette er en muskel som er svekket, noe som fører til utseendet av knivstikkende smerter i hoften når du for eksempel løper.

Død rumpe syndrom er en tilstand, vitenskapelig kalt midtre rumpe syndrom eller på engelsk Dead Butt Syndrome , som skjer på grunn av mangel på trening med rumpa. Glutene dannes av 3 forskjellige muskler: den maksimale, middels og minste gluteus. I dette syndromet, selv om gluteus maximus kan være sterk, er gluteus medius mye svakere enn ham, noe som fører til en ubalanse av muskelkrefter. Som et resultat kan personen ha en betennelse i sene i gluteus medius som manifesterer seg gjennom lokal smerte i hofta når du for eksempel løper eller har sex.

5 øvelser for å styrke rumpa

Denne serien inneholder 5 utmerkede øvelser som styrker gluten, spesielt midtre gluteus. Disse øvelsene skal utføres i 3 sett med 6 til 8 repetisjoner om gangen, og kan utføres 3 til 5 ganger i uken.

1. Knebøy

Skill bena i hoftebredde og med ryggraden oppreist, huk deg og bøy knærne til du sitter i en tenkt stol. Pass på at knærne ikke overskrider tærene. Målet er å føle glutenes arbeid, og derfor bør du ikke lene kroppen fremover for å lette bevegelse.

2. Saks

Ligg på ryggen og løft begge bøyde ben til de danner en 90 ° vinkel. Hold bena litt fra hverandre og krymp magen ved å bringe navlen nær ryggen. Øvelsen består i å plassere en fot om gangen på gulvet, og mens den ene foten går opp går den andre ned.

3. Skulderbro

Ligg på ryggen og hold bena bøyd med knærne og føttene tett sammen. Med hendene skal du kunne berøre hælen. Øvelsen består i å heve bagasjerommet fra gulvet, opprettholde sammentrekningen av rumpa for å løfte kroppen opp fra gulvet så mye som mulig. Når du når maksimumspunktet, teller du til 3 og faller deretter ned. For å gjøre det vanskelig, kan man heve bagasjerommet av bakken hver gang, strekke det ene benet mot taket og deretter tilbake til startposisjonen.

4. Musling

I denne øvelsen skal du ligge på din side og plassere armen som støtter hodet, bena skal være bøyd. Ryggen må være godt rettet og øvelsen består i å åpne benet som er over, holde føttene berøre. Det må utvises forsiktighet for ikke å la bagasjerommet vende tilbake, og selv om benåpningen ikke er veldig stor, er det som betyr noe å føle at gluteus blir arbeidet.

5. Benløft

Når du ligger på din side, bør du holde bena godt strukket og kroppen din er godt justert, hvor du kan se ned og se bare tuppene. Øvelsen består i å heve overbenet til hoften og deretter heve underbenet slik at de blir skjøvet i hoften. Da skal de to bena senkes sammen.

Hvem kan ha dette syndromet

Svak gluteal svakhet kan påvirke alle som er stillesittende og bruker mer enn 8 timer om dagen sittende, uten å trene. Imidlertid kan dette syndromet også påvirke personer som utøver fysisk aktivitet regelmessig, for eksempel løpere som liker å løpe alene, uten profesjonell overvåking og uten å styrke andre muskelgrupper.

Dermed er det lettere for en løper som trener på egenhånd å utvikle denne svakheten i midtre gluteus enn de som trener triatlon, for eksempel fordi variasjonen av øvelsene hjelper til med å styrke ulike muskelgrupper, og være gunstig for kroppen.

Hvordan identifisere død rumpe syndrom

For å identifisere svakheten i den midtre gluteus kan personen stå og støtte vekten av kroppen på det ene benet. Når denne muskelen er svak eller betent, er smerter i hoften vanlig; smerter i baken under palpasjon, og det er vanlig å holde hoften godt plassert og god holdning i denne stillingen. Smerter kan også manifestere seg når personen ligger på sin side og hever det rette beinet opp til hoften eller over, når han løper eller bruker mer enn 30 minutter på å sitte.

Helsekonsekvenser

Svakheten i midtre gluteus kan føre til betennelse i sene på denne muskelen som forårsaker intense smerter, for eksempel i form av en snor i hofteområdet når du står i mange timer, klatrer opp trapper eller sitter i en hard stol. Som et resultat kan det fremdeles være smerter i ryggryggen som blir hyppig i knærne på grunn av friksjonssyndromet i det iliotibiale båndet og øker sjansene for en ankels forstuing under en løpetur.

Hvis disse symptomene er til stede, bør du gå til ortopeden for å kunne utføre tester som kan identifisere denne sykdommen og sørge for at den ikke handler om andre sykdommer som for eksempel osteomyelitt eller bursitt. Normalt er tester ikke nødvendige, og bare visse former for palpasjon og spesifikke stillinger, som er ortopediske tester, er tilstrekkelige for å nå diagnosen.

Andre behandlingsformer

Når svakheten i midtre gluteus forårsaker intense smerter og manglende evne til å sitte lenge, kan ortopeden anbefale å ta betennelsesdempende medisiner som Ibuprofen eller Naproxen og bruke en salve som Cataflan for å passere smertestedet. Trening og fysioterapi er imidlertid viktig for å holde muskelgruppene riktig balansert. Deep glute massage hjelper også til med å helbrede betennelse og redusere treningsøkter, og redusere frekvensen og tiden er også viktig for å kurere dette syndromet raskere.

Hvordan unngå dette syndromet

Den beste måten å unngå død rumpe syndrom er å trene med forskjellige muskelgrupper. Dette indikerer at hovedsakelig løpere også bør styrke gluteal- og magemusklene under treningen. Disse øvelsene bør fortrinnsvis ledes av en profesjonell kroppsøving, personlig trener eller fysioterapeut som for eksempel jobber med Pilates.