Magnesium er et mineral som finnes i forskjellige matvarer som frø, peanøtter og melk, og utfører forskjellige funksjoner i kroppen, for eksempel å regulere funksjonen til nerver og muskler og bidra til å kontrollere blodsukkeret.
Den daglige anbefalingen for magnesiumforbruk oppnås vanligvis lett når du spiser et balansert og variert kosthold, men i noen tilfeller kan det være nødvendig å bruke tilskudd, som må foreskrives av legen eller ernæringsfysiologen.
Hva er magnesium til?
Magnesium utfører funksjoner i kroppen slik som:
- Forbedre fysisk ytelse, fordi det er viktig for muskelsammentrekning. Forhindre osteoporose, fordi det hjelper til med å produsere hormoner som øker beindannelse; Hjelper med å kontrollere diabetes, fordi det regulerer sukkertransport; Reduser risikoen for hjertesykdommer, som reduserer opphopningen av fete plakk i blodkar; lindrer halsbrann og dårlig fordøyelse, spesielt når den brukes i form av magnesiumhydroksid; kontroller blodtrykket, spesielt hos gravide kvinner med risiko for eklampsi.
I tillegg brukes magnesium også i avføringsmedisiner for å bekjempe forstoppelse og i medisiner som fungerer som antacida for magen.
Anbefalt antall
Den anbefalte daglige mengden magnesium varierer etter kjønn og alder, som vist nedenfor:
| alder | Daglig magnesiumanbefaling |
| 0 til 6 måneder | 30 mg |
| 7 til 12 måneder | 75 mg |
| 1 til 3 år | 80 mg |
| 4 til 8 år | 130 mg |
| 9 til 13 år | 240 mg |
| Gutter i alderen 14 til 18 år | 410 mg |
| Jenter fra 14 til 18 mg | 360 mg |
| Menn i alderen 19 til 30 år | 400 mg |
| Kvinner i alderen 19 til 30 år | 310 mg |
| Gravide kvinner under 18 år | 400 mg |
| Gravide kvinner i alderen 19 til 30 år | 350 mg |
| Gravide kvinner mellom 31 og 50 år | 360 mg |
| Under amming (kvinne under 18 år) | 360 mg |
| Under amming (kvinne i alderen 19 til 30 år) | 310 mg |
| Under amming (kvinne i alderen 31 til 50 år) | 320 mg |
Generelt er et sunt og balansert kosthold nok til å få daglige magnesiumanbefalinger. Se viktigheten av magnesium i svangerskapet.
Magnesiumrik mat
Mat som er rik på magnesium er vanligvis også rik på fiber, og de viktigste er fullkorn, belgfrukter og grønnsaker. Se hele listen:
- Belgfrukter, for eksempel bønner og linser; Hele korn, for eksempel havre, fullkorn og brun ris; Frukt, for eksempel avokado, banan og kiwi; Grønnsaker, spesielt brokkoli, gresskar og grønne blader, som grønnkål og spinat; Frø, spesielt gresskar og solsikkefrø; Oljefrø, for eksempel mandler, hasselnøtter, brasil nøtter, cashewnøtter, peanøtter; Melk, yoghurt og andre derivater; Andre: kaffe, kjøtt og sjokolade.
I tillegg til disse matvarene, er noen industrialiserte produkter også forsterket med magnesium, for eksempel frokostblandinger eller sjokolade, og selv om de ikke er det beste alternativet, kan de også brukes i noen tilfeller. Se de 10 mest magnesiumrike matvarene.
Magnesiumtilskudd
Magnesiumtilskudd anbefales vanligvis i tilfeller av mangel på dette mineralet, da det er mulig å bruke både et multivitamintilskudd generelt som inneholder magnesium og magnesiumtilskuddet, som vanligvis brukes i form av chelatert magnesium, magnesium aspartat, magnesiumcitrat, magnesiumlaktat eller magnesiumklorid.
Tilskudd bør indikeres av legen eller ernæringsfysiologen, da den anbefalte dosen avhenger av årsaken som forårsaker din mangel, i tillegg kan det overskytende føre til kvalme, oppkast, hypotensjon, døsighet, dobbeltsyn og svakhet.
