Middelhavskosthold: hva det er og hvordan du gjør for å gå ned i vekt

Middelhavsdietten, også kalt middelhavsdietten, er basert på inntak av ferske og naturlige matvarer som olivenolje, frukt, grønnsaker, frokostblandinger, melk og ost, og det er nødvendig å unngå industrialiserte produkter som pølse, frossen mat og pudderkaker.

Dette kostholdet er faktisk en type mat som hjelper til med å endre livsstilen, og trenger ikke alltid å være kalorifattig for å hjelpe deg med å gå ned i vekt, siden det naturlig forbedrer stoffskiftet og favoriserer vektkontrollen.

Hvordan gjøre middelhavsdietten

For å lage middelhavsdietten, må du endre kostholdet ditt som følger:

1. Unngå industrialiserte produkter

Kostholdet må for det meste bestå av naturlige produkter, hovedsakelig av vegetabilsk opprinnelse, som olivenolje, brun ris, soya, egg og melk. I tillegg bør du endre matvarene du kjøper ferdige, for eksempel kaker og kaker, og foretrekker de hjemmelagde versjonene.

Fjerning av industrialiserte produkter vil bidra til å redusere produksjonen av giftstoffer i kroppen, redusere betennelse og bekjempe væskeansamling, og naturlig bidra til å tømme ut.

2. Spis fisk og sjømat

Fisk eller sjømat bør konsumeres minst 3 ganger i uken, da de er kilder til gode proteiner og fett, for eksempel omega-3, som fungerer som en betennelsesdempende, som hjelper til med å lindre leddsmerter, forbedre blodsirkulasjonen og forhindre hjertesykdom. Se alle fordelene med omega-3.

3. Olivenolje og godt fett

Olivenolje og vegetabilske oljer som raps og linfrøolje er rike på gode fettstoffer for hjertet, som hjelper til med å kontrollere kolesterolet og forhindre hjerte- og karsykdommer.

For å oppnå fordelene, må du legge til oljen i det ferdige preparatet, og bruker maksimalt 2 ss per dag. Olivenolje skal også brukes til matlaging, sausing og grilling av kjøtt eller fisk. Solsikkeolje brukes sjelden. Se tips for å velge den beste olivenoljen i supermarkedet.

4. Hele matvarer

Middelhavsdietten er rik på hele matvarer som ris, mel, havre og full pasta, som er rik på fiber, vitaminer og mineraler som forbedrer kroppens funksjon, bekjemper forstoppelse og reduserer absorpsjonen av sukker og fett i tarmen.

I tillegg til korn, bør kostholdet også være rikt på proteingrønnsaker som bønner, soyabønner, kikerter, gresskarfrø og linfrø som også bidrar til å styrke muskler og forbedre metabolismen.

5. Frukt og grønnsaker

Å øke forbruket av frukt og grønnsaker er et viktig poeng i dette kostholdet, da de vil gi fibre, vitaminer og mineraler for stoffskiftet, og gi en metthetsfølelse og hjelpe til med vekttap. Det anbefales å spise minst 3 forskjellige frukter om dagen, en god vane er å spise 1 frukt etter hvert måltid, enten det er til frokost, lunsj, snacks og middag.

Se oppskrifter på 7 Detox juice for å gå ned i vekt og rense kroppen.

6. Skummet melk og derivater

For å forbedre ernæringen og redusere fettforbruket, bør skummet melk, naturlig yoghurt og hvite oster som ricotta og hytte foretrekkes, eller de lette versjonene av produktene bør velges. For å blidgjøre din naturlige yoghurt litt, kan du tilsette 1 teskje honning eller hjemmelaget syltetøy.

7. Proteinkilder

Rødt kjøtt må være magre kutt, der ingen deler av fettet blir observert, og er begrenset til bare 1 forbruk per uke, så det er plass til måltider med egg, fisk og kornblandinger som også er gode proteinkilder, som f.eks. ris + bønner, ris + linser eller ris + erter.

8. Drikkevarer

Drikken som er mest egnet til å slukke tørsten etter måltidene er vann, og du kan velge det smaksatte vannet ved å tilsette sitron eller skiver ingefær. I tillegg er 1 glass vin per dag (180 ml) tillatt, spesielt etter middagen.

Middelhavsdiettsmeny

Følgende er et eksempel på en 3-dagers middelhavsdiettsmeny:

	Dag 1	Dag 2	Dag 3
frokost	1 glass skummet melk + 1 fullkornsbrød med ricotta + 1 skive papaya	banan og eple smoothie laget med skummet melk + 2 ss havre	Havregryngrøt, laget med 200 ml skummetmelk + 2 ss havreflak + 1 grunna spiseskje kakaopulver
Morgenbit	3 hele toast + smør + 2 kastanjer	1 glass grønnkål, sitron og gulrotjuice + 3 Maria- eller maismelkaker	1 vanlig yoghurt + 1 ts chia
lunsj	et halvt stykke grillet laks + 2 kokte poteter dryppet med olivenolje og brokkoli	1 grillet kyllingbrystbiff med tomatsaus + 4 ss brun ris + 2 ss bønner	Tunfiskpasta i pestosaus ved bruk av fullkornspasta
Ettermiddags snack	1 vanlig yoghurt + 1 ts linfrø + 1 tapioka med lettost + 1 banan	1 vanlig yoghurt + 1 brunt brød med cottage cheese + 6 jordbær	1 glass rødbeter, gulrot, ingefær, sitron og eplejuice + 1 brunt brød med ricottaost
middag	1 kyllingbein tilberedt med 2 ss erter + salat med krøllet salat, tomat og rødløk + 1 pære	1 grillet kalkunbiff + coleslaw, revne gulrøtter og revede rødbeter + 1 skive ananas	1 omelett laget med 2 egg + stekt kålsalat med løk, hvitløk og aubergine + 1 appelsin

Denne menyen bør lages ved å bruke fortrinnsvis ferske grønnsaker. Det er viktig å huske å legge 1 teskje olivenolje til lunsj- og middagsplaten.

Fordeler med middelhavsdietten

Middelhavsdietten er ikke bare et vekttapdiett, det er en livsstil, normalt til stede i land rundt Middelhavet. Dets viktigste helsemessige fordeler er:

• Lavere risiko for å utvikle hjerte- og karsykdommer, kreft, diabetes og degenerative sykdommer: Beskytter kroppen mot åreforkalkning og trombose; Det er en mer økonomisk versjon; Den har flere næringsstoffer enn bearbeidet mat, og gir mer næringsstoffer til kroppen; Hjelper med å variere mer mat, å være god for barnas smak, noe som gjør det lettere for dem å spise grønnsaker, greener og salater.

For å virkelig følge livsstilen til middelhavsdietten, bør man konsumere vegetabilske matvarer, ferske, lite bearbeidede, sesongbaserte og lokale, daglig, og foretrekke å kjøpe i små markeder og frukt- og grønnsaksbutikker, enn i store supermarkeder.

Sjekk fordelene med et middelhavskosthold i følgende video: