Kalsium er et essensielt mineral for å forbedre strukturen i bein og tenner, forbedre muskelstyrken og sammentrekningen, hjelpe til med blodproppprosessen og opprettholde pH-balansen i blodet. Dermed er det viktig at mat som er rik på kalsium blir inkludert i kostholdet, og er den ideelle daglige mengden som ernæringsfysiologen anbefaler.
Noen av de viktigste kalsiumrike matvarene er for eksempel melk, ost, spinat, sardiner og brokkoli. Personer med osteoporose, eller en familiehistorie med osteoporose, bør ha en diett rik på kalsium, så vel som barn og kvinner i overgangsalderen, for å forhindre problemer relatert til hormonelle forandringer og kalsiumabsorpsjon.
Liste over kalsiumrike matvarer
Kalsiumrik mat bør konsumeres daglig, slik at alle metabolske prosesser kan skje riktig. Noen av de viktigste kalsiumrike matvarer av animalsk og vegetabilsk opprinnelse er:
| Kalsiummengde per 100 g animalsk mat | |
| Lavt fettfattig yoghurt | 157 mg |
| Naturlig yoghurt | 143 mg |
| Skummet melk | 134 mg |
| Helmelk | 123 mg |
| Helmelkpulver | 890 mg |
| Geitemelk | 112 mg |
| Ricottaost | 253 mg |
| Mozzarellaost | 875 mg |
| Hudløse sardiner | 438 mg |
| blåskjell | 56 mg |
| østers | 66 mg |
| Kalsiummengde per 100 g plantemat | |
| mandel | 270 mg |
| basilikum | 258 mg |
| Rå soyabønner | 250 mg |
| Linfrø | 250 mg |
| Soyamel | 206 mg |
| brønnkarse | 133 mg |
| kikert | 114 mg |
| nøtter | 105 mg |
| Sesamfrø | 82 mg |
| peanut | 62 mg |
| rosin | 50 mg |
| chard | 43 mg |
| sennep | 35 mg |
| Kokt spinat | 100 mg |
| tofu | 130 mg |
| Brasil nøtt | 146 mg |
| Kokte svarte bønner | 29 mg |
| svisker | 38 mg |
| Kokt brokkoli | 42 mg |
| Soyadrikk | 18 mg |
| Bryggergjær | 213 mg |
| soyabønner | 50 mg |
| Bakt gresskar | 26 mg |
Anriket mat er et flott alternativ for å øke kalsiuminntaket, spesielt når mat som er kilder til kalsium ikke kommer inn i det daglige kostholdet. I tillegg til melk og meieriprodukter, er det andre kalsiumrike matvarer som mandler, peanøtter og sardiner, for eksempel. Sjekk ut en liste over kalsiumrike matvarer uten melk.
Anbefalt daglig anbefaling av kalsium
Anbefalingen fra Verdens helseorganisasjon er at det daglige inntaket når 1000 mg per dag for den friske voksen, men denne verdien kan variere i henhold til personens alder, livsstil og historie med sykdommer i familien, for eksempel.
Kalsiumtilskudd anbefales i spesielle tilfeller av mangel eller sykdom og må foreskrives og ledes av en endokrinolog, ortoped eller ernæringsfysiolog. Se et eksempel på et osteoporosetilskudd på: Kalsium- og vitamin D-tilskudd.
Når inntaket av kalsium ikke respekterer den daglige anbefalingen, kan det på lang sikt være utseendet til noen symptomer, som svakhet i bein, følsomhet i tennene, irritabilitet og kramper, for eksempel, som det er viktig å gå til legen slik at kalsiummangel og kosttilskudd eller justering kan være indikert. Lær å gjenkjenne symptomene på mangel på kalsium.
