Jernrike grønnsaker

Vegetarianeren bør spise mat rik på jern som bønner, linser, svisker, linfrø og grønnkål for å unngå anemi. I tillegg bør du bruke strategier som å spise sitrusfrukter, for eksempel appelsin og acerola, sammen med disse matvarene for å øke absorpsjonen av jern, eller du kan satse på forbruket av næringsgjær for å gi ernæringsmessig verdi til kostholdet, Anemi er en vanlig sykdom i hele befolkningen, men ovolactovegetarians bør være ekstra oppmerksom, siden de ofte konsumerer mange produkter med melk og meieriprodukter, og kalsiumet i disse matvarene reduserer absorpsjonen av jern i kroppen. Finn ut hva som er fordeler og ulemper med å være vegetarianer.

Jernrik mat til vegetarianere

De viktigste matvarene med planteopprinnelse, jernkilder, er:

Belgfrukter: bønner, erter, kikerter, linser; Tørket frukt: aprikos, plomme, rosin; Frø: gresskar, sesam, linfrø; Oljefrø: kastanjer, mandler, valnøtter; Mørkegrønne grønnsaker: grønnkål, brønnkarse, koriander, persille; Hele korn: hvete, havre, ris; Andre: kassava, tomatsaus, tofu, sukkerrørmelasse.

Vegetarianere må spise disse matvarene flere ganger om dagen for å ha tilstrekkelige mengder jern.

Tips for å øke jernabsorpsjonen

Noen tips for vegetarianere for å øke jernabsorpsjonen i tarmen er:

Spis frukt som er rik på vitamin C, som appelsin, ananas, acerola og kiwi, sammen med mat som er rik på jern. Unngå å drikke melk og derivater sammen med mat som er rik på jern, da kalsium reduserer absorpsjonen av jern; Unngå å drikke kaffe og te sammen med mat som er rik på jern, da polyfenolene som er til stede i disse drikkene, reduserer absorpsjonen av jern; Forbruk mat som er rik på fruktooligosakkarider, for eksempel artisjokk, soya, asparges, hvitløk, purre og bananer; Unngå å bruke halsbrann medisiner, som jern av vegetabilsk opprinnelse trenger den sure pH i magen for å bli absorbert.

Vegetarianere som spiser melk og egg har en tendens til å være mer jernmangel enn begrensede vegetarianere fordi de normalt har et høyt inntak av melk og meieriprodukter, noe som reduserer jernopptaket. Derfor bør disse vegetarianere være spesielt oppmerksom på jern og gjennomgå rutinemessige tester for å identifisere tilstedeværelsen av anemi. Se mer om hvordan du kan unngå mangel på næringsstoffer i vegetarisk kosthold.

Jernrik kostholdsmeny for vegetarianere

Følgende er et eksempel på en 3-dagers jernrik meny for vegetarianere.

Dag 1

Frokost: 1 glass melk + 1 fullkornsbrød med smør; Morgen Snack: 3 cashewnøtter + 2 kiwier; Lunsj / middag: 4 ss brun ris + 3 ss bønner + salat med kikerter, persille, tomater og brønnkarse + 2 skiver ananas; Ettermiddagsnacks: 1 yoghurt med linfrø + 5 Maria-kaker + 3 svisker.

Dag 2

Frokost: 1 glass yoghurt + fullkornsprodukter; Morgen Snack: 4 fullkornsbrød med smør + 3 nøtter; Lunsj / middag: 4 ss brun ris + 3 ss linser + salat med soyabønner, kål, tomater og sesam + 1 appelsin; Ettermiddagsnacks: 1 glass naturlig appelsinjuice + 1 fullkornsbrød med ost.

Dag 3

Frokost: Avokado smoothie + 5 fullkornsbrød med ricotta; Morgen Snack: 5 maismelkaker + 3 aprikoser; Lunsj / middag: Pasta med fullkornspasta, tofu, tomatsaus, oliven og brokkoli + lilla salat, tomat- og rosinsalat + 8 acerolaer; Ettermiddagsnacks: 1 yoghurt + 5 frøkaker + 6 jordbær.

Vegetarianeren kan også kjøpe produkter beriket med jern og andre mineraler, for eksempel rismel, sjokolade og kjeks med frø. Vegetariske dietter inneholder også lite B12-vitamin, noe som også er viktig for å forhindre anemi. Se hva som er symptomene på mangel på vitamin B12.

Sjekk ut noen matvarer som du ikke kan forestille deg at en vegetarianer ikke skal spise i denne lette og morsomme videoen av ernæringsfysiolog Tatiana Zanin:

Se mer om vegetariske dietter på: