- Hvordan øke muskelmassen
- Hvordan redusere fettet
- Kostholdsmeny for falske mager
- Hvordan oppdage en falsk mager
For å ha hypertrofi og samtidig miste fett, må den falske mageren ha et balansert kosthold rikt på proteiner og godt fett, som finnes i matvarer som avokado, kokosnøtt, nøtter og peanøtter. Proteiner, hovedsakelig til stede i kjøtt, kylling, egg og ost, må inkluderes i alle måltider om dagen for å styrke muskelmassegevinsten.
Den falske mager kjennetegnes av et individ med normal vekt på høyden, men overflødig kroppsfett og lave nivåer av muskelmasse, noe som fører til økte sjanser for å få problemer som høyt kolesterol, diabetes og leverfett. I tillegg til tross for at det er tynt, er det vanlig å ha et overskudd av mage og slapp kropp, på grunn av økt fett og redusert muskelmasse. Se Hvordan vite den ideelle mengden kroppsfett.
Hvordan øke muskelmassen
For å øke muskelmassen, må den falske mageren trene fysisk aktivitet daglig, spesielt styrketrening som vekttrening og crossfit, ettersom det er de som mest stimulerer hypertrofi og muskelstyrking.
I tillegg er det viktig å konsumere mat som er rik på proteiner og naturlig fett i alle måltider om dagen, inkludert snacks, da dette favoriserer muskelutvinning og en økning i mager kroppsmasse. Dermed er gode alternativer å inkludere ost og egg i snacks, og alltid konsumere gode mengder kjøtt, fisk eller kylling til lunsj og middag.
Det er også viktig å huske at tilstrekkelig forbruk av frukt og grønnsaker er nødvendig for at kroppen fungerer riktig, og for å gi vitaminer og mineraler som vil tillate muskelvekst.
Hvordan redusere fettet
For å redusere fett uten å gå ned i vekt og bli veldig tynn, bør den som er falsk tynn velge et kosthold med litt mindre karbohydrat og mer godt fett og proteiner. Dette stimulerer forbrenning av fett ved metabolisme, samtidig som muskelmasse økes.
Mat som er rik på godt fett er nøtter, peanøtter, frø, avokado, kokosnøtt og olivenolje, og bør spises sammen med mat som er rik på karbohydrater eller proteiner i snacks, ved å bruke kombinasjoner som: frukt + nøtter, brød + peanøttsmør, avokado-vitamin og yoghurt + frø og chia. Se 5 tips for å miste magefett.
Kostholdsmeny for falske mager
Tabellen nedenfor viser et eksempel på en 3-dagers meny for den mager fyren å få muskelmasse og gå ned i vekt.
| måltid | Dag 1 | Dag 2 | Dag 3 |
| frokost | 1 kopp kaffe med melk + 2 skiver fullkornsbrød + 1 egg + ost | 1 yoghurt + 1 tapioka med kylling og ost | 1 kopp kakaomelk + 2 eggerøre + 1 frukt |
| Morgenbit | 1 eple + 10 kastanjer | 1 glass usøtet juice + 20 peanøtter | 1 mos banan + 1 ss peanøttsmør |
| Lunsj / middag | 5 col ris-suppe + 2 col bønnesuppe + 1 middels biff + grønn salat + 2 kiwier | kyllingpasta i tomatsaus + grønnsaker anlagt i olivenolje + 1 appelsin | grillet fisk + kokte poteter + 3 col ris ris + 2 col bønner + braised kål + 2 skiver ananas |
| Ettermiddags snack | yoghurt med chia + 1 tapioka med egg | banan smoothie med 1 cola peanøttsmør + 2 col havre | 1 kopp kaffe med melk + 2 skiver fullkornsbrød + 1 egg + ost |
Det er viktig å huske at idealet er at mengden og fordelingen av maten skal ledes av en ernæringsfysiolog, i samsvar med behovene til hver enkelt. Vet hva du skal spise før, under og etter trening for å få muskelmasse.
Hvordan oppdage en falsk mager
For å identifisere en falsk mager, er det nødvendig å gå til legen eller ernæringsfysiologen for å gjøre en vurdering av kroppssammensetningen, ved hjelp av tester som å telle hudfoldene av fett i kroppen eller bioimpedans, som vurderer mengden fett og muskelmasse i kroppen.
Det er også viktig å ha blodprøver for å identifisere om det er noen endringer i kroppens funksjon, for eksempel høyt kolesterol, høye triglyserider, endret blodsukker eller leverproblemer.
Se videoen nedenfor og se flere tips fra ernæringsfysiologen vår for å få fart på muskelmasse gevinsten.
