For å bruke fibre for å gå ned i vekt, må du konsumere fibre ved hvert måltid, hver dag, fordi de gir fordeler som redusert matlyst og forbedret tarmoverføring fordi de fanger vann, og danner en slags gel i magen og gjærer i tarmen., lette eliminering av avføring.
I tillegg reduserer fibrene absorpsjonen av sukker og fettinntak, og har en god langsiktig effekt på vekttapprosessen. Andre fordeler inkluderer redusert risiko for visse typer kreft, som tykktarm, endetarm og brystkreft, i tillegg til å forhindre osteoporose. For å bruke fibrene for å gå ned i vekt er det nødvendig:
1. Spis fiber med hvert måltid
Hemmeligheten bak økende fiberinntak er å velge fersk mat som frukt, grønnsaker og frokostblandinger, som har gode mengder fiber, og dermed fordele dem til hvert måltid. Et godt eksempel på en fiberrik meny er:
| frokost | 1 glass naturlig appelsinjuice + fullkornsbrød med hvitost + kaffe |
| Morgenbit | 1 eple med skall + 2 toast med ostemasse |
| lunsj | 1 skål salat med tomat, brønnkarse, ruccola og sesam + kokte grønnsaker + magert kjøtt eller kokt egg + 1 pære med skall til dessert |
| Ettermiddags snack | 1 kopp yoghurt med hele korn |
| middag | Kokte grønnsaker + kokt fisk + ris med brokkoli + 1/2 papaya til dessert |
| kveldsmat | 1 kopp te |
Selv om det er to typer kostfiber, løselig og uoppløselig, bidrar begge til vekttap og vedlikehold. Gode kostholdskilder for løselig fiber finnes i skallene på korn som mais, soyabønner og kikerter, og i skallede frukt. Mens uoppløselige fibre finnes i større mengder i fruktkjøttet som epler, er grønnsaker som gulrøtter, havrekli og belgfrukter som linser og bønner.
For å finne ut hvor mye fiber som er til stede i de vanligste matvarene, se: Mat rik på fiber.
2. Legg fiber til alt du spiser
En annen måte å øke det daglige fiberinntaket ditt er å tilsette 1 ss havre eller kli til melk, yoghurt eller suppe, for eksempel. Chia, linfrø og sesamfrø kan enkelt tilsettes salater og fruktsalater.
Du kan legge disse ingrediensene i små beholdere og alltid ha dem tilgjengelig for å tilsette juice eller yoghurt når du er på jobb, og dermed øke fiberinntaket med hvert måltid.
I tillegg til å konsumere fiber på en naturlig måte, kan det være nyttig å ta et fibertilskudd som kan kjøpes på apotek eller apotek. Disse fibrene kan være oppløselige eller uoppløselige og kan tilsettes vann, melk, te, suppe eller juice. Noen har smak, andre ikke. De med smak kan tilsettes vannet, mens de andre kan brukes i hvilken som helst væske.
En detalj som er veldig viktig for å sikre riktig bruk av fibre, enten det er fra naturlige eller industrialiserte kilder, er å drikke 1, 5 til 2 liter vann, te eller juice per dag.
3. Foretrekker hele matvarer
Ulike matvarer finnes i hel form, for eksempel brød, kjeks, ris og pasta, og disse bør erstatte de raffinerte, som er lettere. Fullkorn har en litt annen smak og er dyrere, men har mange helsemessige fordeler, i tillegg til å redusere sult.
Se og se andre ideer om hvordan du mister vekt på en sunn måte ved å spise mer fiber.
