Slik forbereder du deg til et maraton

For å forberede deg til et maraton, bør du løpe utendørs minst 4 ganger i uken i 70 minutter til 2 timer. Imidlertid er det også viktig å gjøre strekk- og vekttrening for å styrke musklene, og det er viktig å bli ledsaget av en lærer.

Den fysiske forberedelsen til et maraton tar minst 5 måneder, og for nybegynnere tar det gjennomsnittlig halvannet år, og starter med å løpe 5 km, 10 km og 22 km gradvis.

I tillegg er det viktig å spise mat rik på karbohydrater og proteiner, drikke mye vann, sove minst 8 timer om natten og få tillit og motivasjon for å fortsette å løpe til slutten.

Tips for å løpe maraton

Noen viktige tips for å løpe maraton inkluderer:

Gå til legen for å gjøre blodprøver og ergospirometrisk test, som vurderer nivået av fysisk form, hjerte og lunges funksjon; Bruk spesifikke joggesko; Bruk en pulsmåler, kjent som en frekvensmåler for brystet eller håndleddet; Velg utendørs trening, unngå tredemølle; Var en del av en løpegruppe for å øke motivasjonen; Reduser treningstakten de siste 2 ukene av løpet, for å beskytte kroppen.

I tillegg til disse tipsene, er det viktig å gjøre en fysisk og mental forberedelse for å tåle testen er nødvendig:

1. Gjør fysisk forberedelse

For å løpe maraton anbefales det at du løper regelmessig i minst 1 år, minst 3 ganger i uken, og trener minst 5 km. Imidlertid, hvis individet er en nybegynner, må han først forberede seg fysisk og først deretter vie seg til spesifikk trening for maraton. Les mer på: 5 tips for å forbedre løpeytelsen.

Generelt må treningsplanen for å løpe maraton planlegges av en trener og må gjøres hver uke, inkludert:

Løp minst 3 ganger i løpet av uken, løp mellom 6 og 13 km; Gjør 1 langdistanse trening, som kan nå 32 km; Øk avstanden ukentlig, men ikke overstiger 8 km økningen per uke;
Gjenta antall kjørte kilometer hver 15. dag.

Under fysisk forberedelse til å løpe et maraton, i tillegg til løping, strekk og muskelstyrking, spesielt mageøvelser, bør det gjøres. Slik gjør du det: 6 øvelser for å definere magen hjemme.

2. Gjør mental forberedelse

For å løpe maraton er mental forberedelse nødvendig, da løpet kan ta mellom 02.00 og 05.00, noe som resulterer i tretthet og tretthet. Derfor er det viktig å:

Kjenne til løpet på forhånd, og vær oppmerksom på referanser og spor; Se tidligere løp eller løpsfilmer; Snakk med utøvere som har løpt maraton.

Insentivet til familie og venner er vanligvis også veldig viktig for å lykkes i trening og på løpsdag.

3. Hvil og hvil

I tillegg til løpstrening, må idrettsutøveren hvile daglig og sove minst 8 timer om natten. Se noen tips for å sove godt på: 10 tips for å sove godt.

For å gjenopprette tretthet og kroppen til å hvile, er det også viktig å velge 1 eller 2 dager i uken, ikke å løpe og bare gjøre noen sit-ups eller strekk, for å gjenvinne energi.

4. Oppretthold et sunt kosthold

I løpet av månedene med forberedelse til et maraton er det viktig å spise et sunt og balansert kosthold, spise hver tredje time mat rik på karbohydrater og proteiner og drikke minst 2, 5 liter vann per dag. Det er også viktig å være spesielt oppmerksom på mat før og etter trening.

I tillegg, på løpet av løpet og for å tåle løpet helt til slutten, bør du spise 2 timer, 1 time og 30 minutter før du løper for å holde sukkernivået stabilt, uten å ha kramper og holde pulsen regelmessig. Les mer på: Hva du skal spise før og etter maraton.

Risiko for å løpe maraton

Å løpe maraton er en veldig krevende utfordring, som kan oppstå:

Dehydrering på grunn av overdreven svette, og for å unngå det, bør du drikke vann og energidrikk under løpet; Tarmkramper, på grunn av det lave natriumnivået, og litt salt bør inntas gjennom hele testen; Kramper på grunn av mangel på kalium; Skader på ankler eller ben, for eksempel forstuvinger eller senebetennelse; Kvalme eller oppkast på grunn av intens innsats.

For å unngå disse komplikasjonene som kan oppstå mens idrettsutøveren løper, er det viktig å drikke vann og energidrikker som Gold Drink.