Løselige fibre finnes hovedsakelig i frukt og grønnsaker, og de danner en tyktflytende blanding i magen som gir en metthetsfølelse ved å få maten til å holde seg i magen lenger, i tillegg til å korrigere forstoppelse ved å regulere hastigheten til passering av bolus gjennom mage, tolvfingertarmen og tarmen.
Fordelene med løselige fibre inkluderer:
- Nedsatt appetitt fordi de tar lengre tid i magen; Forbedring av tarmen fordi den hydrerer fecalkaken, og er nyttig for diaré og for forstoppelse; Nedgang i LDL og totalt kolesterol, og triglyserider fordi det reduserer fettopptaket fra mat; Reduserer glukoseopptaket fra mat og forhindrer diabetes type 2; Nedsatt risiko for metabolsk syndrom; Reduser kvisene og forlater huden vakrere fordi det forbedrer eliminering av giftstoffer fra kroppen.
Den oppløselige fiberen i kontakt med vann danner en tyktflytende gel i magen og reduserer derfor naturlig appetitten og gjærer også i tarmen ved å regulere pH, og velger dermed positivt hvilken type tarmbakterier som regulerer tarmens funksjon ved å øke fekalt volum.
Innholdet og graden av viskositet av fiberen vil avhenge av graden av modenhet av grønnsaken, og jo mer modne de er, desto større er mengden av visse typer løselige fibre som cellulose og lignin , mens innholdet av en annen type fiber reduseres. løselig fiber, pektin.
Mat som er rik på løselig fiber
Løselige fibre finnes hovedsakelig i frukt og grønnsaker, men kan også finnes i noen korn. Tabellen nedenfor viser mengden fiber i noen matvarer:
| frokostblandinger | Løselig fiber | Uoppløselige fibre |
| havregrøt | 2, 55 g | 6, 15 g |
| Alle kli korn | 2, 1 g | 28 g |
| Hvetekim | 1, 1 g | 12, 9 g |
| Maisbrød | 0, 2 g | 2, 8 g |
| Hvitt hvetebrød | 0, 6 g | 2, 0 g |
| Kokte nudler | 0, 3 g | 1, 7 g |
| Kokt hvit ris | 0, 1 g | 0, 3 g |
| mais | 0, 1 g | 1, 8 g |
| vegetabilsk | ||
| Bred bønne | 1, 1 g | 4, 1 g |
| pod | 0, 6 g | 1, 5 g |
| Rosenkål | 0, 5 g | 3, 6 g |
| gresskar | 0, 5 g | 2, 4 g |
| brokkoli | 0, 4 g | 3, 1 g |
| ert | 0, 4 g | 2, 9 g |
| asparges | 0, 3 g | 1, 6 g |
| Kokt potet, skrellet | 0, 3 g | 1, 0 g |
| blomkål | 0, 3 g | 2, 0 g |
Mengden total kostfiber som konsumeres daglig, skal ifølge Verdens helseorganisasjon (WHO) være cirka 25 g, og den ideelle mengden løselig fiber som skal inntas bør være 6 gram.
Løselig fiber kosttilskudd
Kosttilskudd av fiber kan brukes når det ikke er mulig å konsumere den nødvendige mengden fiber per dag og oppnå de samme fordelene. Noen eksempler er Benefiber, Fiber Mais og Movidil, som koster mellom 45 og 80 reais. Disse fibrene kan finnes i kapsler og i pulver, som for eksempel kan fortynnes i vann, te, melk eller naturlig fruktjuice.
