Uoppløselige fibre har den største fordelen med å forbedre tarmovergang og bekjempe forstoppelse, ettersom de øker volumet i avføring og stimulerer peristaltiske bevegelser, noe som gjør at mat passerer raskere og lettere gjennom tarmen.
I motsetning til oppløselige fibre, absorberer uoppløselige fibre ikke vann, og passerer gjennom magen uten å gjennomgå endringer. De er hovedsakelig til stede i matvarer som hvetekli, brun ris, bønner og hele frokostblandinger.
Dermed er de viktigste fordelene med uoppløselige fibre:
- Opprettholde regelmessig tarmovergang og bekjempelse av forstoppelse; Forebygge hemoroider, ved å lette eliminering av avføring; Forhindre tykktarmskreft ved å beholde giftige stoffer som blir svelget; Reduser tarmenes kontakt med giftige stoffer ved å få dem til å passere gjennom tarmen raskere; Hjelp til å gå ned i vekt ved å gi større metthetsfølelse og forsinke følelsen av sult.
Den totale daglige fiberanbefalingen, som inkluderer både oppløselige og uoppløselige fibre, er 25g for voksne kvinner og 38g for voksne menn.
Mat som er rik på uoppløselig fiber
Tabellen nedenfor viser de viktigste matvarene rike på uoppløselig fiber og mengden fiber per 100 g mat.
| mat | Uoppløselige fibre | Løselig fiber |
| Mandler i skall | 8, 6 g | 0, 2 g |
| peanut | 6, 6 g | 0, 2 g |
| Grønn oliven | 6, 2 g | 0, 2 g |
| Rivet kokosnøtt | 6, 2 g | 0, 4 g |
| nøtter | 3, 7 g | 0, 1 g |
| rosiner | 3, 6 g | 0, 6 g |
| avokado | 2, 6 g | 1, 3 g |
| Svart drue | 2, 4 g | 0, 3 g |
| Pære i skall | 2, 4 g | 0, 4 g |
| Eple med skall | 1, 8 g | 0, 2 g |
| jordbær | 1, 4 g | 0, 4 g |
| mandarin | 1, 4 g | 0, 4 g |
| orange | 1, 4 g | 0, 3 g |
| fersken | 1, 3 g | 0, 5 g |
| banan | 1, 2 g | 0, 5 g |
| Grønn drue | 0, 9 g | 0, 1 g |
| Plomme i skall | 0, 8 g | 0, 4 g |
I tillegg til disse matvarene er regelmessig inntak av frukt med skall og bagasse, og grønnsaker generelt viktig for å gi en god mengde fiber i kostholdet og oppnå fordelene med dette næringsstoffet. Se mengden fiber i andre matvarer i fordelene med løselig fiber.
Fibertilskudd
I noen tilfeller av kronisk forstoppelse eller til og med diaré, kan det være nødvendig å bruke fiberbaserte kosttilskudd som vil bidra til å regulere tarmoverføring. Disse tilskuddene finnes i supermarkeder, apotek og næringsbutikker, og presenteres vanligvis i form av kapsler eller pulver som skal fortynnes i vann, te eller juice.
Noen eksempler på fibertilskudd er FiberMais, Glicofiber, Fibermais Flora og Fiberlift, det er viktig å huske at de bare skal brukes med veiledning fra en ernæringsfysiolog eller lege.
For å forbedre tarmfunksjonen, se også Hvordan kurere forstoppelse.
