7 tips for å trene alene uten å bli skadet

Regelmessig fysisk trening har flere helsemessige fordeler, som å kontrollere vekten, senke blodsukkeret, forhindre hjerte- og karsykdommer, forhindre osteoporose og kontrollere kolesterolet.

Ideelt sett bør fysisk aktivitet ledes og veiledes av en fysisk pedagog, men det er også mulig å begynne å trene alene, så lenge du følger viktige forholdsregler for å unngå skader og forbedre fysisk form uten å risikere helserisiko.

Her er 7 tips for å trene alene.

1. Vurdere helsen din

Før du begynner på fysisk aktivitet, selv med profesjonell veiledning, er det viktig å gå til legen for å vurdere helse og identifisere leddproblemer og / eller sykdommer som høyt blodtrykk og diabetes.

I tilfelle helseproblemer er til stede, er idealet at øvelsen blir overvåket av en profesjonell, som vil indikere passende type og intensitet av trening, i henhold til helsestatus og mål for hver enkelt.

2. Velge passende klær og sko

Du bør velge lette og behagelige klær å trene, som gir fri bevegelse av lemmene og leddene og som lar svetten fordampe, viktig for å opprettholde en tilstrekkelig kroppstemperatur.

Det er viktig å huske at å bruke mange lag med klær for å svette mer ikke hjelper deg å gå ned i vekt, det bare dehydrerer kroppen din og reduserer treningsytelsen. I tillegg utvinnes vekttapen i svette raskt etterpå, med normalt inntak av væske og mat.

Fottøy bør velges i henhold til aktiviteten som skal utføres, og skal helst være lett, med støtdempere for å absorbere støt og lages i henhold til trinnstypen, som avhenger av fotens form og hvordan den berører gulvet. Se Hvordan velge de beste skoene.

3. Varm opp og avkjøl

Oppvarming før du starter trening er viktig for å forberede musklene dine for mer intensiv aktivitet, ved å øke kroppstemperaturen og blodsirkulasjonen, forhindre skader og øke treningsytelsen.

Oppvarmingen skal vare mellom 5 og 10 minutter, og noen eksempler på aktiviteter som kan gjøres for å aktivere hele kroppen er å gå, sykle, hoppe over tau eller lage tøffelstøv, det er viktig å starte den mest intense treningen rett etter, uten å la kroppen kjøle seg ned igjen.

Etter å ha avsluttet hele treningen, bør du strekke deg for å redusere kramper og smerter etter trening. Dermed bør du strekke hele kroppen, spesielt armer, ben, skuldre og nakke for å avslutte dagen med fysisk aktivitet. Se strekkeøvelser for å gjøre før og etter turen.

4. Velg beliggenhet

For nybegynnere som skal trene på gaten og gjøre aktiviteter som å gå eller løpe, er det ideelle å lete etter flate og vanlige terreng, som gir et godt skritt for å unngå skader på hæl og knær.

For deg som ønsker å løfte vektløfting, er idealet å ha kvalitetsutstyr og være oppmerksom på holdning og leddbevegelse.

5. Treningsintensitet, tid og frekvens

Det er viktig at de første dagene er aktiviteten av lysintensitet, som gradvis skal øke i henhold til motstandsgevinsten. Å starte med å bruke din egen kroppsvekt i styrkeøvelser eller rask gange hjelper til med å styrke musklene og forberede kroppen din til å øke intensiteten gradvis.

I tillegg bør treningsstart være omtrent 20 til 30 minutter, 3 ganger i uken, på alternative dager slik at muskelen har tid til å komme seg. Hver uke bør du øke tiden til du kommer på treninger på minst 30 minutter, 5 ganger i uken eller 50 minutter trening, 3 ganger i uken.

6. Holdning

Å være oppmerksom på holdning hjelper til med å unngå skader, spesielt i ankler og knær, er det viktig å holde ryggraden rett, spesielt under vektløftingsøvelser.

Når du løper og går, bør du passere ved å berøre bakken med hælen og bevege foten mot tærne, mens ryggen skal være stående, men litt skrått fremover.

7. Vær oppmerksom på smerter

Å være oppmerksom på smerter er viktig for å unngå alvorlige skader, og du bør redusere tempoet eller belastningen på øvelsene og se om smertene forsvinner. Hvis det ikke er noen lettelse, bør du stoppe aktiviteten og se legen for å vurdere om det er noen skader og alvorlighetsgraden.

I tillegg bør oppmerksomhet rettes mot hjerte og pusterytme, og i tilfeller av kortpustethet eller veldig sterk hjertebank anbefales det å stoppe aktiviteten. Noen mobilapper har teknologien for å vurdere hjertefrekvensen din og gir deg tips for å opprettholde regelmessig trening, som er gode alternativer for å hjelpe en god trening.

Se flere tips på: