10 kyfoseøvelser du kan gjøre hjemme

Øvelser for å korrigere kyfose skal styrke ryggen og mageregionen, korrigere den kyphotiske holdningen, som består av å være i "hunchback" -posisjonen, med nakken, skuldrene og hodet vippet fremover.

Denne serien med Pilates-øvelser som vi indikerer nedenfor er indikert for tilfeller av mild eller moderat hyperkyfose og fremmer korreksjon av holdning. Imidlertid vil fysioterapeuten kunne indikere andre øvelser som han synes er best egnet for hvert tilfelle, etter en individualisert vurdering.

Før du starter disse øvelsene, anbefales det å gjøre 5-10 minutter oppvarming, som for eksempel kan hoppe tau eller gå fort. Pusten er veldig viktig for riktig utførelse av Pilates-øvelser, så du bør alltid inhalere før du starter bevegelsen, og puster ut under den vanskeligste delen av hver øvelse.

De 10 øvelsene for å korrigere hyperkyfose er:

1. Mage

• Ligg på gulvet på ryggen og bøy bena og legg føttene på gulvet. Løft overkroppen mot knærne, hold denne stillingen i 5 sekunder og senk senk overkroppen til baksiden av skuldrene berører gulvet. Gjenta 10 ganger.

2. Rett benheving

• Liggende på ryggen med knærne bøyd. Heiser begge bena som om de hviler på en tenkt stol Løft hodet og overkroppen av gulvet. Strekk ett ben av gangen i luften. Gjør hver bevegelse 10 ganger

3. Sirkler med beinet

• Løft et rett ben opp på ryggen, og roter benet i en sirkel i luften, så bred som mulig.

4. Håndsagen

• Sitt med bena litt fra hverandre. Hold spissen av foten oppover. Åpne armene horisontalt. Roter overkroppen mot venstre side, til høyre hånd berører venstre fot. Roter overkroppen til høyre side, til venstre hånd berører høyre fot

Gjenta bevegelsen 10 ganger for hver side

5. Svanen

• Ligg på magen Plasser hendene på samme linje som brystet ditt. Pust dypt ved å skyve gulvet ned. Løft overkroppen oppover.

Gjenta bevegelsen 8 ganger

6. Sitt

• Sitt på gulvet med bena bøyd. Hold beina sammen og føttene mot hverandre og på gulvet. Hold ryggen oppreist. Plasser hendene litt vekk fra kroppen din i samme retning som overkroppen. Hold deg i den posisjonen i 30 sekunder, og hold magen alltid trekk sammen

Gjenta denne øvelsen 10 ganger

7. Forstyre

• Ligg på magen og støtt kroppen din bare på tærne og underarmer.

Denne stillingen bør opprettholdes i minst 1 minutt, og etter hvert som det blir lettere, øker du tiden med 30 sekunder

8. Sidebrett

• Ligg på din side og løft kroppen din bare når du berører underarmen og foten på gulvet. Hold kroppen rett og hold denne posisjonen i 1 minutt.

Hvis du synes øvelsen er for vanskelig, gjør sideplanken med en fot plassert lenger frem

9. Sterkt bryst

• Ligg på gulvet på magen, med armene brettet og hendene bak hodet eller med armene strukket ut foran deg. Løft overkroppen fra gulvet, trekk brystet opp mens du løfter bena fra gulvet.

Gjenta denne øvelsen 20 ganger.

10. Løft armene over rullen

• Ligg på rullen, hold bena bøyd og føttene litt fra hverandre. Hold en liten ball eller pinne i hendene, og hold den foran kroppen som vist på bildet. Strekk armene tilbake til hodehøyde

Gjenta bevegelsen 10 ganger.

Denne serien med øvelser kan utføres hjemme, men helst bør de veiledes av en fysioterapeut som kan overvåke ytelsen deres, slik at øvelsene blir utført riktig, uten kompensasjon, for å oppnå de beste resultatene i behandlingen av hyperkyfose.

Det ideelle er at disse øvelsene blir utført 2-3 ganger i uken, i cirka 15-20 uker for deretter å evaluere resultatene, men etter hvert som øvelsene blir lettere, kan du endre hver og en litt, eller sette inn andre øvelser, modifiserer serien.

I tillegg kan andre stiler med øvelser brukes, som for eksempel global postural reeducation, og andre teknikker for å korrigere dette avviket i ryggraden. Sjekk ut hvordan du behandler hyperkyfose.