Veganisme: hva det er og hvordan du gjør det veganske kostholdet

Veganisme er en bevegelse som tar sikte på å fremme frigjøring av dyr, samt å styrke deres rettigheter og velvære. Mennesker som holder seg til denne bevegelsen har ikke bare et strengt vegetarisk kosthold, men bruker heller ikke noe produkt som er relatert til dyr.

Den veganske personen har vanligvis begrensninger knyttet til klær, underholdning og mat av animalsk opprinnelse. Dermed er det viktig at den veganske personen søker veiledning fra en ernæringsfysiolog for å indikere et adekvat kosthold og oppfylle alle ernæringsmessige behov.

Hva er forskjellen mellom vegansk og vegetarisk

Vegetarisme er vanligvis relatert til forbruk av matvarer som ikke er av animalsk opprinnelse, og kan klassifiseres til:

Ovolactovegetarians, som er de menneskene som ikke spiser kjøtt; Laktovegetarianere, som foruten kjøtt ikke spiser egg; Strenge vegetarianere, som ikke spiser kjøtt, egg, melk og meieriprodukter. Veganere, som i tillegg til ikke å konsumere matvarer av animalsk opprinnelse, heller ikke bruker noe produkt som er testet på dyr eller avledet fra dem, for eksempel ull, lær eller silke.

Dermed er alle veganere strenge vegetarianere, men ikke alle strenge vegetarianere er veganere, ettersom de kan benytte seg av dyreprodukter, for eksempel noe kosmetikk. Lær mer om forskjellene mellom typene vegetarianisme.

Fordeler og ulemper med veganisme

Noe forskning har vist at et strengt vegetarisk kosthold er assosiert med lavere sjanser for overvekt og hjerte- og karsykdommer, for eksempel åreforkalkning. I tillegg er veganisme ansvarlig for å fremme dyrevelferd, bevare liv og bekjempe utnyttelse av dyr for å produsere materialer og produkter til konsum.

Selv om veganere følger et kosthold rikt på karbohydrater, omega-6, fiber, folsyre, magnesium og vitamin C og E, kan det være en mangel på B-vitaminer, omega-3 og proteinkilder av høy kvalitet, som kan forstyrre funksjon av noen funksjoner i organismen. For å tilveiebringe disse manglene kan linfrøolje brukes som en kilde til omega-3 og manipulerte tilskudd av vitamin B12, som kan foreskrives av legen eller ernæringsfysiologen. For å øke proteinforbruket er det viktig å inkludere matvarer som quinoa, tofu, kikerter og sopp i kostholdet, for eksempel.

Det er viktig at det strenge vegetariske kostholdet gjøres under veiledning av en ernæringsfysiolog slik at alle ernæringsbehov blir oppfylt, for eksempel å unngå anemi, atrofi av muskler og organer, mangel på energi og osteoporose.

Hva du skal spise

Det veganske kostholdet er vanligvis rikt på grønnsaker, belgfrukter, frokostblandinger, frukt og fiber, og kan inneholde matvarer som:

Hele korn: ris, hvete, mais, amarant; Belgfrukter: bønner, kikerter, soyabønner, erter, peanøtter; Knoller og røtter: engelske poteter, pastinakk, søtpoteter, kassava, yams; Sopp; Frukt; Grønnsaker og greener; Frø som chia, linfrø, sesam, quinoa, gresskar og solsikke; Oljefrø som kastanjer, mandler, valnøtter, hasselnøtter; Soyaderivater: tofu, tempeh, soyaprotein, miso; Andre: seitan, tahini, vegetabilsk melk, olivenolje, kokosnøttolje.

Det er også mulig å lage melboller, hamburgere og andre preparater som bare bruker animalsk mat, for eksempel bønne- eller linseburger.

Hva du bør unngå

I det veganske kostholdet bør alle slags animalsk mat unngås, for eksempel:

Kjøtt generelt, kylling, fisk og sjømat; Melk og meieriprodukter, for eksempel ost, yoghurt, ostemasse og smør; Innlagt som pølse, pølse, skinke, bologna, kalkunbryst, salami; Dyrefett: smør, smult, bacon; Honning og honning produkter; Gelatin og kollagenprodukter.

I tillegg til at de ikke spiser kjøtt og mat som er avledet fra dyr, bruker forbrukerne heller ikke andre produkter som har noen kilde av animalsk opprinnelse, for eksempel sjampo, såpe, sminke, fuktighetskrem, gelatin og silkeklær.

Vegansk kostholdsmeny

Tabellen nedenfor viser et eksempel på en 3-dagers meny for veganere:

måltid	Dag 1	Dag 2	Dag 3
frokost	1 glass mandeldrikk + 3 hel toast med tahini	frukt smoothie med kokosmelk + 1 col linfrø suppe	1 soyayoghurt + 2 skiver fullkornsbrød med tofu
Morgen Snack	1 banan med 1 cola peanøttsmørsuppe	10 cashewnøtter + 1 eple	1 glass grønn juice med linfrø
Lunsj / middag	tofu + vill ris + grønnsaksalat sauteret i olivenolje	fullkornspasta med soyakjøtt, grønnsaker og tomatsaus	linseburger + quinoa + rå salat med eddik og olivenolje
Ettermiddagssnack	2 col tørket frukt suppe + 1 col med gresskar frø suppe	1/2 avokado krydret med olivenolje, salt, pepper og gulrotpinner	banansmoothie med kokosmelk

Det er viktig å huske at veganere bør ha kostholdet foreskrevet av en ernæringsfysiolog, da ernæringsbehovene varierer avhengig av alder, kjønn og deres helsemessige forhold.

For flere tips, sjekk ut i denne videoen hva vegetarianeren normalt ikke bruker: