Jern er et viktig mineral for dannelse av blodceller og hjelper med å transportere oksygen. Når det er mangel på jern, presenterer personen derfor symptomer som tretthet, svakhet, mangel på energi og konsentrasjonsvansker.
Dette mineralet er viktig i alle livsfaser og må konsumeres ofte, men det er nødvendig å øke forbruket under graviditet og i alderdom, tider der det er større behov for jern i kroppen. Gode eksempler på jernrik mat er for eksempel rødt kjøtt, svarte bønner og byggbrød.
Det er to typer jern, heme jern: til stede i rødt kjøtt, og ikke-heme jern til stede i grønnsaker. Jernet som er til stede i kjøtt absorberes bedre, mens jernet i grønnsaker trenger forbruk av en kilde til vitamin C for å få bedre absorpsjon.
Tabell over mat rik på jern
Her er en tabell med rik mat på jern separert av dyre- og grønnsakskilder:
| Mengde jern i animalsk mat per 100 g | |
| Dampet sjømat | 22 mg |
| Kokt kyllinglever | 8, 5 mg |
| Kokte østers | 8, 5 mg |
| Kokt kalkunlever | 7, 8 mg |
| Grillet kuelever | 5, 8 mg |
| Kylling eggeplomme | 5, 5 mg |
| storfekjøtt | 3, 6 mg |
| Ferskt grillet tunfisk | 2, 3 mg |
| Hel kyllingegg | 2, 1 mg |
| lam | 1, 8 mg |
| Grillede sardiner | 1, 3 mg |
| Hermetisert tunfisk | 1, 3 mg |
Jernet som er til stede i mat fra animalsk kilder, har en absorpsjon av jern på tarmnivået mellom 20 til 30% av det totale inntaket mineral.
| Mengde jern i matvarer med planteopprinnelse per 100 g | |
| Gresskarfrø | 14, 9 mg |
| pistasj | 6, 8 mg |
| Kakaopulver | 5, 8 mg |
| tofu | 5, 4 mg |
| Solsikkefrø | 5, 1 mg |
| rosin | 4, 8 mg |
| valnøtt | 2, 6 mg |
| Kokte hvite bønner | 2, 5 mg |
| Rå spinat | 2, 4 mg |
| peanut | 2, 2 mg |
| Kokte kikerter | 2, 1 mg |
|
Kokte svarte bønner |
1, 5 mg |
| Kokte linser | 1, 5 mg |
| Grønne bønner | 1, 4 mg |
| Bakt gresskar | 1, 3 mg |
| Valsede havre | 1, 3 mg |
| Kokte erter | 1, 1 mg |
| Rå rødbeter | 0, 8 mg |
| Kokt brokkoli | 0, 5 mg |
| chard | 0, 3 mg |
| avokado | 0, 3 mg |
Mens jernet som er til stede i matvarer med planteopprinnelse tillater en absorpsjon av rundt 5% av det totale jernet de har i sammensetningen. Av denne grunn er det viktig å konsumere dem sammen med mat som er rik på vitamin C, for eksempel appelsiner, ananas, jordbær og paprika, fordi det favoriserer absorpsjonen av dette mineralet på tarmnivået.
Se flere tips i 3 tips for å kurere anemi eller se videoen:
Tips for å forbedre jernabsorpsjonen
I tillegg til jernrik mat for anemi, er det også viktig å følge andre spisetips som:
- Unngå å spise kalsiumrik mat med hovedmåltidene dine, for eksempel yoghurt, pudding, melk eller ost fordi kalsium er en naturlig hemmer av jernopptaket. Unngå å spise hele matvarer til lunsj og middag, da fytatene som er til stede i kornblandingen og fibrene til hele matvarene, reduserer effektiviteten av absorpsjonen av jern som er til stede i maten; Unngå å spise søtsaker, rødvin, sjokolade og noen urter for å lage te, fordi de har polyfenoler og fytater, som er hemmere for jernabsorpsjon; Å lage mat i en jernpanne er en måte å øke mengden jern i dårlig mat, for eksempel ris, for eksempel.
Blanding av frukt og grønnsaker i juice kan også være en utmerket måte å berike jerndiett på. To flotte jernrike oppskrifter er ananasjuice i en blender med fersk persille og leverbiff. Lær mer Jernrik frukt.
Daglig jernbehov
Det daglige behovet for jern, som vist i tabellen, varierer etter alder og kjønn, ettersom kvinner har et større behov for jern enn menn, spesielt under graviditet.
| Aldersspenn | Daglig jernbehov |
| Babyer: 7-12 måneder | 11 mg |
| Barn: 1-3 år | 7 mg |
| Barn: 4-8 år | 10 mg |
| Gutter og jenter: 9-13 år | 8 mg |
| Gutter: 14-18 år | 11 mg |
| Jenter: 14-18 år | 15 mg |
| Menn:> 19 år | 8 mg |
| Kvinner: 19-50 år | 18 mg |
| Kvinner:> 50 år | 8 mg |
| gravid | 27 mg |
| Ammende mødre: <18 år | 10 mg |
| Ammende mødre:> 19 år | 9 mg |
Daglige jernbehov øker i graviditeten fordi mengden blod i kroppen øker, så jern er nødvendig for å produsere flere blodceller, akkurat som jern er nødvendig for utviklingen av babyen og morkaken. Å imøtekomme jernbehov under graviditet er veldig viktig, men jerntilskudd kan være nødvendig i svangerskapet, noe som alltid bør anbefales av legen din.
