Søvnhygiene består av å ta i bruk et sett med god atferd, rutiner og miljøforhold relatert til søvn, som muliggjør bedre kvalitet og varighet av søvnen.
Å praktisere god søvnhygiene er veldig viktig i alle aldre, for å organisere tid- og søvnritualer og unngå søvnforstyrrelser som søvngang, natterror, mareritt, hindrende søvnapnésyndrom, rastløse bensyndrom eller søvnløshet, for eksempel.
Slik gjør du god søvnhygiene
For å gjøre god søvnhygiene er det viktig å ta følgende tiltak:
- Stipulere en fast tid, ligge og våkne, selv i løpet av helgen; Hvis personen tar en lur, bør den ikke overstige 45 minutter, og den skal heller ikke være nær slutten av dagen; Unngå inntak av alkoholholdige drikker og sigaretter, i det minste 4 timer før leggetid; Unngå å spise koffeinholdig mat og drikke før sengetid, for eksempel kaffe, te, sjokolade eller brus, som guarana og cola; Øv deg regelmessig på trening, men unngå å gjøre det rundt leggetid; lette måltider med middag, unngå tung mat, sukker og krydret; Forlat rommet ved en behagelig temperatur; Fremme et stille miljø med lite lys; Hold deg vekk fra apparater som mobiltelefon, TV eller digitale klokker, for eksempel; Unngå å bruke sengen til å jobbe eller å se på tv; unngå å ligge i sengen om dagen.
Se andre strategier som hjelper deg med å forbedre søvnkvaliteten.
Søvnhygiene hos barn
Når det gjelder barn som har vanskeligheter med å sove eller som ofte våkner om natten, bør all atferd og rutiner de utfører i løpet av dagen og ved sengetid, for eksempel måltider, lur eller frykt for mørket, vurderes. for eksempel for å gi mer fredelige netter.
I henhold til anbefalingene fra Brazilian Society of Pediatrics, bør foreldre og pedagoger derfor:
- Lag middagen tidlig, unngå veldig tung mat, å kunne tilby en lett matbit før barna legger seg; La barnet ta lur, men forhindre at de oppstår i løpet av sen ettermiddag; Etabler faste sovetider, inkludert i helgen; leggetid, legg barnet fortsatt våken i sengen, og forklar at det er på tide å sove og sørge for et rolig og fredelig miljø, for å indusere søvn og få barnet til å føle seg tryggere; skape en rutine for leggetid, som inkluderer å lese historier eller lytte til musikk; forhindre at barnet sovner med flasken eller ser på TV; unngå å ta barn til foreldrenes seng, legge nattlys på barnets rom hvis de er redd for bli på barnets rom, hvis han våkner av frykt og mareritt i løpet av natten, helt til han roer seg, med advarsel om at han vil komme tilbake til rommet sitt etter å ha sovnet.
Lær hvordan du kan slappe av babyen din, slik at han kan sove fredelig hele natten.
Hvor mange timer skal du sove
Helst bør antall timer en person skal sove per natt justeres i henhold til alder:
| alder | Antall timer |
|---|---|
| 0 - 3 måneder | 14 - 17 |
| 4 - 11 måneder | 12 - 15 |
| 1 - 2 år | 11- 14 |
| 3 - 5 år | 10 - 13 |
| 6 - 13 år | 9 - 11 |
| 14 - 17 år | 8 - 10 |
| 18 - 25 år | 7 - 9 |
| 26 - 64 år | 7 - 9 |
| + 65 år | 7- 8 |
Se også på følgende video og finn ut hva de beste soveplassene er:
