- Mat som fremmer søvn
- 1. Tryptofan
- 2. Magnesium
- 3. Mat som er rik på omega-3 og D-vitamin
- 4. Kalsium
- Mat som kan forårsake søvnløshet
- Hvordan skal maten være
- Meny for å bekjempe søvnløshet
Søvnløshet er et helseproblem som rammer mange mennesker og kan påvirkes av mat, ettersom det er noen matvarer som er stimulerende og som favoriserer denne tilstanden, som tilfelle med pepper og koffein.
I tillegg er det andre matvarer som hjelper til med å bekjempe søvnløshet, for eksempel nøtter, som er en god kilde til melatonin, et hormon som produseres i kroppen og som er ansvarlig for å forbedre søvnkvaliteten. Disse matvarene bør inkluderes i kostholdet og spises daglig, slik at det er en del av søvnbehandlingen best indikert av legen.
Mat som fremmer søvn
De viktigste matvarene som hjelper til å bekjempe søvnløshet, er de som inneholder:
1. Tryptofan
Tryptophan favoriserer produksjonen av melatonin i kroppen, som i tillegg til å regulere søvn er antioksidant, har nevrobeskyttende effekter, antiinflammatoriske effekter, forbedrer immunforsvaret, blant andre. I tillegg hjelper det å produsere serotonin, induserer ro og døsighet.
Mat som er rik på tryptofan er kalkun, melk, kjøtt, havre, laks, tomater, hvitost, kiwi, nøtter, mandler, rismelk og honning.
2. Magnesium
Magnesium kan bidra til å forbedre søvnkvaliteten, da det reduserer nivåene av kortisol, et stressrelatert hormon som svekker søvnen. I tillegg øker det GABA, en nevrotransmitter som fremmer avslapning og søvn.
Mat som er rik på dette mineralet er hvitløk, bananer, valnøtter, mandler, svisker, brød, bønner og brun ris, laks og spinat.
3. Mat som er rik på omega-3 og D-vitamin
Mat som er rik på omega-3 og vitamin D er avgjørende for produksjonen av serotonin, et hjernekjemikalium som forbedrer søvnen. Mat som er rik på vitamin D er tran, laks, melk, egg, kjøtt, sardiner og smør.
Mat som er rik på omega-3s er linfrøolje, laks, sardiner, linfrø og chiafrø, tunfisk, sild og nøtter.
4. Kalsium
Mangelen på kalsium i kroppen kan være relatert til søvnløshet, siden det er et essensielt mineral for å garantere produksjonen av serotonin. Derfor anbefales det å øke inntaket av kalsiumrik mat, for eksempel vanlig yoghurt og melk, spesielt før leggetid. Et tips er å drikke 1 kopp varm melk før du legger deg.
Mat som kan forårsake søvnløshet
Personer som lider av søvnløshet, bør unngå mat som stimulerer sentralnervesystemet, da det kan hindre søvn, nemlig: kaffe, energidrikker, brus, svart te, mate te, grønn te, ingefær, pepper, sjokolade og açaí.
Disse matvarene bør unngås etter 16.00, da hjernen har mer tid til å motta de elektriske impulsene som er nødvendige for å regulere søvnen og dermed garantere en god natts søvn.
I tillegg er det viktig å unngå stekt mat, med mye fett, raffinert sukker eller for mye mat nær sengetid, da det kan forårsake fordøyelsesbesvær og påvirke søvnen.
Hvordan skal maten være
Det er viktig at de tillatte matvarene blir inkludert i det daglige kostholdet, og unngå stimulerende midler sent på ettermiddagen og om natten. I tillegg bør du også unngå å spise for nær sengetid og ikke se på TV mens du spiser, det kan til og med være interessant å ha en varm suppe under middagen for å oppmuntre til søvn.
Det er også viktig å opprettholde regelmessige timeplaner både i forhold til måltider og også ved sengetid og våkner. Det er også mulig å drikke eple te før sengetid, siden det har egenskaper som hjelper til med å roe, fremme søvn og redusere søvnløshet, takket være det faktum at det inneholder apigenin, en antioksidant som virker på søvnreseptorer i hjernen.
Meny for å bekjempe søvnløshet
Tabellen nedenfor viser et eksempel på en meny for å bekjempe søvnløshet.
| måltid | Dag 1 | Dag 2 | Dag 3 |
| frokost | 1 kopp kaffe med melk + 2 skiver fullkornsbrød med hvitost + eple | 1 kopp vanlig yoghurt + 4 hel toast med ricotta + 1 mandarin | 1 kopp kaffe med melk + havrepannekaker med banan og kanel + 1 ss peanøttsmør |
| snacks | 1 håndfull nøtter + 1 banan | 1 skive melon | 1 naturlig yoghurt + 1 col linfrø og havreflak + 1 ts honning |
| Lunsj / middag | Fullkornspasta med naturlig tomatsaus og tunfisk + asparges med olivenolje + 1 appelsin | 100 gram laks + ss brun ris + spinatsalat med 1 ss olivenolje + 3 svisker | Kyllingsuppe med hvite bønner, poteter og grønnsaker + 1 skive vannmelon |
| kveldsmat | 1 vanlig yoghurt med 1 hakket kiwi | 1 glass varm melk + 3 hel toast med hvitost | 1 kopp melissa te + banan med en klype kanel |
Mengdene som er inkludert i denne menyen varierer avhengig av alder, kjønn, fysisk aktivitet, og det kan være noen sykdommer forbundet med eller ikke, så det ideelle er å søke veiledning fra en ernæringsfysiolog for å gjennomføre en fullstendig vurdering og beregne den mest passende ernæringsplanen. i henhold til personens behov.
Ta en titt på noen andre tips om hvordan søvnløshet skal være:
