Sunn meny: hvordan tilberede et måltid for å gå ned i vekt

For å lage et sunt kosthold for å miste vekt definitivt, er det nødvendig å lære små tips for hvordan du kan redusere størrelsen på brød og alltid bruke fyll som egg, ost eller kylling for å øke proteininnholdet og gi mer metthetsfølelse.

Disse tipsene vil tjene til å gi frihet i kostholdet, ved å være mulig å spise litt av alt uten å bli fett, fordi maten vil være i balanse. Slik forbereder du sunne måltider for å gå ned i vekt:

1. Grunnlaget for lunsj og middag er grønnsaker

Grønnsaker skylder alltid hoveddelen av lunsj og middag, da de vil gi deg mer metthetsfølelse på bekostning av færre kalorier, noe som hjelper deg å gå ned i vekt.

I tillegg er de rike på fibre, vitaminer og mineraler, næringsstoffer som vil gi fordeler som å forbedre tarmens funksjon, gjøre tarmfloraen sunnere og stimulere kroppens stoffskifte og avgiftning, øke energien og disposisjonen.

2. Spar på karbohydrat

Tilsett bare en liten del karbohydrater, helst hele korn, til hvert måltid, for eksempel brød, pasta, ris, mel, kaker og tapioca. Når det er mulig, bruk triks som å lage courgette eller pupunha hjerte av palme nudler, blomkål ris eller bare spise salat og protein.

For snacks er 1 til 2 skiver med brunt brød nok, da det vil være ledsaget av proteiner som egg, ost eller kylling, slik tips nummer 3 forklarer. Til lunsj og middag, 3 til 5 ss ris lagt til 2 ss bønner er også en god mengde for å stimulere vekttap. Se 4 erstatninger for ris og pasta i kostholdet.

3. Snacks skal også ha protein

Det er veldig vanlig at de fleste bare spiser frukt, toast eller brød med kaffe til snacks, men idealet ville være å variere mer og ta med proteiner til disse måltidene også, da de bruker mer energi på å bli fordøyd og øke mettheten.

Dermed er gode eksempler på snacks å spise brød med 1 egg og 1 skive ost, drikke hel naturlig yoghurt med litt cashewnøtter, lage en crepioca eller spise 2 til 3 toast med kylling eller tunfiskpaté. Se 6 proteinrike snacks.

4. Spis olivenolje, nøtter og frø daglig

Disse matvarene er rike på gode fettstoffer og omega-3-er, som har betennelsesdempende, antioksidantvirkning og øker metthetsfølelse, noe som hjelper kroppen til å fungere bedre. Denne gruppen inkluderer også matvarer som avokado, kokosnøtt, peanøtter, mandler, peanøttsmør og nøtter.

For å inkludere dem i kostholdet, tilsett en dusj med olivenolje til lunsj- og middagstallerkenen, og spiser 1 frukt med 5 til 10 nøtter eller en grunten skje med peanøttsmør til snacks. Å lage avokado-vitaminer og bruke frø for å krydre egget, kyllingpatéen og salatene er også gode alternativer.

5. Frukt har en grense, ikke overdriv

Til tross for at de er sunne, har frukt også kalorier og blir lett fordøyd, og gir ikke så mye metthetsfølelse. Så i stedet for å spise 2 eller 3 frukt i ett måltid, er det best å spise 1 frukt med bakt ost, for eksempel, eller 1 frukt med nøtter eller naturlig yoghurt, da dette tilfører god fett og proteiner, og etterlater måltidet mer næringsrik.

Se andre tips med ernæringsfysiologen vår:

Sunn vekttap-meny

Tabellen nedenfor viser et eksempel på en 3-dagers meny for enkelt og sunt vekttap:

måltid	Dag 1	Dag 2	Dag 3
frokost	1 kopp usøtet jordbærsaft + 2 hel toast med 2 dessert skjeer med kyllingpaté med ricotta og oregano	1 glass pisket melk med 1 ss havre, 5 jordbær og 1 cola peanøttsmørsdessert	1 skive brunt brød med ost og usøtet kaffe med melk
Morgenbit	2 skiver melon + 10 cashewnøtter	1 moset banan med 1 grunne peanøttpasta	2 skiver papaya med 1 coli chia-te
lunsj	3 ss brun ris med 1 liten skje med bønne buljong, 1 middels filet (100 g) grillet kyllingbryst og braised grønnsaksalat	3 ss brun ris blandet halvparten og halvparten med mais, cherrytomater, hakket persille og saute cress etter ønske og 1 medium stykke (100 g) grillet fisk	1 serveringsskje fullkornspasta med hjemmelaget tomatsaus, 1 boks tunfisk i vann og sautert brokkoli, etter ønske
Ettermiddags snack	1 hel naturlig yoghurt med 1 coli honning og 1 skive ost	1 tapioka med 2, 5 col gumsuppe + 1 stekt egg + usøtet kaffe	1 stekt banan med 1 egg og 1 skive mozzarellaost

I tillegg, for å akselerere vekttap, er det også viktig å trene fysisk aktivitet regelmessig, i tillegg til å ta vanndrivende og termogene teer, som hjelper med å forbrenne fett. Se eksempler på te som går ned i vekt.