Hvordan gjøre kostholdet fleksibelt og slutte å kjempe med skalaen!

Det fleksible kostholdet er basert på kunnskap om matvarer og makronæringsstoffer, som er delt inn i karbohydrater, proteiner og fett. Å vite hvilken gruppe hver mat tilhører hjelper med å ta valg og balansere kalorier gjennom dagen, noe som gjør det mulig å gjøre endringer som å slutte å spise brød for å spise sjokolade, noe som reduserer kostholdsrestriksjonene.

Til tross for at du har større frihet, er kvaliteten på maten fremdeles viktig, og det er ikke mulig å basere dietten på søtsaker og stekt mat. Det vil si at i det fleksible kostholdet er det mer frihet til å velge mat, men det er også nødvendig å opprettholde kvaliteten på kostholdet for å kunne gå ned eller opprettholde vekt.

Karbohydratrik mat

Mat som er rik på karbohydrater er de som er kjent som "pasta", inkludert:

• Mel: hvetemel, rismel, maisstivelse, tapioca, couscous, søtt og surt mel; Brød, snacks og paier rik på pasta; Korn: ris, pasta, mel, havre, mais; Knoller: Engelsk potet, søtpotet, maniok, yam; Sukker og søtsaker generelt; Frukt, fordi de har sitt naturlige sukker, bortsett fra kokosnøtt og avokado; Sukkerholdige drikker som juice, brus, energidrikker og kokosnøtt vann; Øl.

I tillegg er korn som bønner, soyabønner, linser, kikerter og erter også inkludert i denne gruppen, men har et lavere karbohydratinnhold enn pasta generelt og ris. Se mengden kalorier og karbohydrater i maten.

Proteinrik mat

Proteinrike matvarer er:

• Kjøtt, kylling og fisk; Egg; Ost; Melk og naturlig yoghurt.

Selv om de også er kjent som proteiner, regnes ikke behandlet kjøtt som pølse, pølse, skinke, kalkunbryst og salami som sunt og bør ikke inkluderes ofte i kostholdet. Se proteinmengden i maten.

Mat med høyt fettstoff

Mat som er rik på sunt fett er:

• Oljer, det er viktig å øke forbruket, spesielt av ekstra virgin olivenolje, kokosnøttolje og solsikkeolje; Smør; Oljefrø, for eksempel kastanjer, mandler, peanøtter og valnøtter; Frø, for eksempel chia, linfrø, sesam og solsikkefrø; Kokosnøtt og avokado.

I tillegg er mat som laks, sardiner, tunfisk, melk og ost også rik på fett og kan spises. På den annen side er det viktig å huske at stekt mat bør unngås, men de kan konsumeres som et unntak fra den generelle fleksible kostholdsrutinen. Vet hvilke matvarer som har bra fett, og hvilke som har dårlig fett.

Hvordan lage matendringer på det fleksible kostholdet

For å gjøre endringer i det fleksible kostholdet, i tillegg til å kjenne til matvaregruppene, er det også viktig å kjenne kaloriene dine. Dette fordi utveksling helst bør gjøres innenfor samme gruppe og med de samme kaloriene, for eksempel:

• 2 skiver brunt brød = 5 ss ris; 2 ss ris = 1 gaffel hvit pasta; 1 glass melk = 1 yoghurt = 1 skive ost; 10 cashewnøtter = 3 ss avokado; 1 egg = 1 skive ost; 1 egg = 3 ss kylling; 3 ss kylling = 2 ss malt biff; 1 ss olje = 1, 5 ss revet kokosnøtt; 1 frukt = 1 skive fullkornsbrød; 3 ss tapiokagummi = 1 carioquinha-brød.

Det er viktig å huske at kostholdet skal være basert på grønnsaker, frukt, full mat og godt fett, og det er mulig å inkludere søtsaker, kaker og stekt mat fra tid til annen, som et unntak fra hovedrutinen og i stedet for andre matvarer for å ha en balanse i kalorier. totalt.

For å finne ut hvor mange kalorier du trenger å konsumere per dag, oppgir du dataene i kalkulatoren nedenfor: