Kosthold og trening for å gå opp i vekt

For de som vil legge på seg uten å gå opp i magen, er hemmeligheten å gå opp i vekt gjennom å gå opp i muskelmasse. For dette er det nødvendig å trene fysiske øvelser som forårsaker en stor innsats og slitasje av muskelen, som vekttrening og crossfit, i tillegg til å ha et kosthold rikt på proteiner, som kjøtt og egg.

I tillegg kan det i noen tilfeller være nødvendig å bruke proteintilskudd for å øke stimuleringen av hypertrofi og akselerere muskelutvinning etter fysisk aktivitet.

Hvordan skal kostholdet være

For å gå opp i vekt uten å ta en mage, må kostholdet være basert på naturlig og fersk mat, for eksempel korn, frukt og grønnsaker. I tillegg må den også være rik på proteiner, som kjøtt, egg, fisk, kylling, ost og naturlig yoghurt, og rik på gode fettkilder som peanøtter, nøtter, olivenolje og frø. Disse matvarene vil bidra til å gjenopprette muskelmasse og øke stimulansen for hypertrofi.

Et annet viktig poeng er å unngå mat rik på sukker og mel, som kaker, hvitt brød, informasjonskapsler, godteri, snacks og industrialiserte produkter. Disse matvarene har en høy kalorikonsentrasjon og stimulerer produksjonen av fett. Se hele menyen for å få muskelmasse.

Se hvor mange kilo du skal bruke følgende kalkulator:

Denne kalkulatoren er ikke egnet for barn, gravide, eldre og idrettsutøvere.

Når skal du bruke kosttilskudd

Proteinrike tilskudd som hjelper deg med å få muskelmasse, bør brukes når proteininntaket gjennom kostholdet er utilstrekkelig eller når det er vanskelig å nå mengden protein i et måltid om dagen, spesielt for folk som tilbringer mye tid ute hjem.

I tillegg til proteintilskudd kan tilskudd som kreatin, BCAA og koffein også brukes, noe som gjør deg mer klar for trening og øker energireserven i musklene. Se 10 kosttilskudd for å få masse.

Hva er de beste øvelsene

De beste øvelsene for å få masse er kroppsbygging og crossfit, da de krever en overbelastet stimulans, der muskelen er nødvendig for å støtte en større vekt enn den vanligvis oppnår. Denne overskytende belastningen stimulerer muskelen til å vokse for å kunne trene den aktiviteten lettere, og på denne måten oppnås hypertrofi.

Fysisk aktivitet er avgjørende for å gå opp i vekt uten å ta en mage, og bør øves i omtrent 1 time, helst hver dag. Det er imidlertid viktig å ta en hvil i en dag eller to etter å ha jobbet med en muskelgruppe for å tillate riktig bedring. Se de beste øvelsene for å få muskelmasse.

Se videoen nedenfor og se flere tips fra ernæringsfysiologen vår for å bli sunn.