De viktigste diettkildene til vitamin D er kjøtt, fisk og sjømat, som laks, sardiner og sjømat, og mat som egg, melk, lever og oster. I tillegg til mat er hovedkilden til dette vitaminet produksjonen på huden fra eksponering for solstrålene, så det er viktig å sole seg daglig uten å bruke solkrem i omtrent 15 minutter.
D-vitamin favoriserer absorpsjon av kalsium i tarmen, og er viktig for å styrke bein og tenner, i tillegg til å forhindre forskjellige sykdommer som rakitt, osteoporose, kreft, hjerteproblemer, diabetes og hypertensjon. Se andre funksjoner av vitamin D
Mengde vitamin D i maten
Mat som er rik på vitamin D er spesielt av animalsk opprinnelse, og tabellen nedenfor viser mengden av dette vitaminet i hver 100 g mat.
| Mat som er rik på vitamin D | parti | Mengde vitamin D | makt |
| Tran | 100 g | 250 mcg | 902 kalorier |
| Kokt laks | 100 g | 12, 5 mcg | 271, 4 kalorier |
| Rå østers | 100 g | 8 mcg | 81 kalorier |
| Fersk sild | 100 g | 23, 57 mcg | 228, 5 kalorier |
| Fortified Nest Melk | 200 ml | 2 mcg | 121 kalorier |
| Kokt egg | 100 g | 1, 3 mcg | 155 kalorier |
| Kyllinglever | 100 g | 1, 31 mcg | 136, 9 kalorier |
| Stekt okselever | 100 g | 0, 4 mcg | 191 kcal |
| Hermetiserte sardiner | 100 g | 6, 8 mcg | 208 kalorier |
Selv om disse matvarene har vitamin D i sin sammensetning, er konsentrasjonen, og det er vanligvis ikke mulig å få den nødvendige mengden av dette vitaminet bare fra mat, noe som krever eksponering for solen eller bruk av kosttilskudd for å oppnå anbefalingene.
En sunn voksen trenger å konsumere i gjennomsnitt 15 mcg per dag vitamin D, mens eldre trenger 20 mcg / dag.
D-vitamin for vegetarianere
D-vitamin er bare til stede i matvarer av animalsk opprinnelse, det er ikke mulig å finne det i plantekilder som frukt, grønnsaker og korn som ris, hvete, havre og quinoa. Dermed trenger veganere, som er vegetarianere som ikke konsumerer egg og melk og meieriprodukter, å skaffe D-vitaminet sitt gjennom daglig soling eller gjennom tilskudd foreskrevet av legen eller ernæringsfysiologen.
Når du skal ta vitamin D-tilskudd
D-vitamintilskudd bør brukes når nivåene av dette vitaminet eller blodet er under det normale, og laboratorietester er nødvendige for å ha denne vurderingen.
Legen eller ernæringsfysiologen kan da anbefale bruk av kosttilskudd i kapsler eller dråper, som bør tas i henhold til fagpersonens veiledning. På grunn av folks lave eksponering for sol har D-vitaminmangel blitt vanlig, og kan øke risikoen for problemer som infertilitet, beinsvakhet, kreft og hjerteproblemer. Se Hvordan trygt sole deg for å produsere D-vitamin.
