Hovedkilde til vitamin B12 mat

Mat som er rik på vitamin B12 er spesielt mat av animalsk opprinnelse, for eksempel fisk, kjøtt, egg og meieriprodukter, og den utfører funksjoner som å opprettholde metabolismen i nervesystemet, dannelse av DNA og produksjon av sunne røde blodlegemer for blodet, forhindrer anemi.

Vitamin B12 er ikke til stede i matvarer med planteopprinnelse, med mindre de er forsterket med det, det vil si at industrien kunstig tilfører B12 i produkter som soya, soyakjøtt og frokostblandinger. Derfor bør personer med et vegansk kosthold være klar over forbruk av B12 gjennom forsterkede matvarer eller gjennom bruk av kosttilskudd.

Liste over mat rik på vitamin B12

Følgende tabell viser mengden vitamin B12 i 100 g av hver mat:

mat	vitamin B12 i 100 g mat
Kokt leverbiff	72, 3 mcg
Dampet sjømat	99 mcg
Kokte østers	26, 2 mcg
Kokt kyllinglever	19 mcg
Bakt hjerte	14 mcg
Kokt sild	10 mcg
Kokt krabbe	9 mcg
Kokt laks	2, 8 mcg
Grillet ørret	2, 2 mcg
Mozzarellaost	1, 6 mcg
melk	1 mcg
Kokt kylling	0, 4 mcg
Kokt kjøtt	2, 5 mcg
tunfisk	11, 7 mcg

Vitamin B12 er til stede i naturen i veldig små mengder, og det er grunnen til at det måles i mikrogram, som er 1000 ganger mindre enn milligram. Det anbefalte forbruket for sunne voksne er 2, 4 mcg per dag.

Vitamin B12 tas opp i tarmen og lagres hovedsakelig i leveren. Derfor kan leveren betraktes som en av de viktigste kostholdskildene til vitamin B12.

Former av vitamin B12 og intestinal absorpsjon

Vitamin B12 eksisterer i flere former og er vanligvis knyttet til koboltmineralet. Dette settet med former for B12 kalles kobalamin, hvor metylkobalamin og 5-deoksyadenosylkobalamin er formene for vitamin B12 som er aktive i menneskets metabolisme.

For å bli godt absorbert av tarmen, må vitamin B12 slås av fra proteiner gjennom virkningen av magesaft i magen. Etter denne prosessen blir den absorbert på slutten av ileum sammen med den iboende faktoren, et stoff produsert av magen.

Personer med risiko for funksjonshemming

Det anslås at omtrent 10 til 30% av de eldre ikke klarer å absorbere vitamin B12 riktig, og det er nødvendig å bruke tilskudd i kapsler av dette vitaminet for å forhindre problemer som anemi og funksjonsfeil i nervesystemet.

I tillegg har personer som har gjennomgått bariatrisk kirurgi eller som bruker medisiner som reduserer magesyre, som Omeprazol og Pantoprazol, også nedsatt absorpsjon av vitamin B12.

Vitamin B12 og vegetarianere

Personer med vegetarisk kosthold synes det er vanskelig å konsumere tilstrekkelige mengder vitamin B12. Imidlertid pleier vegetarianere som inkluderer egg og meieriprodukter i kostholdet å opprettholde gode nivåer av B12 i kroppen, uten behov for tilskudd.

På den annen side trenger veganere vanligvis å ta B12-tilskudd, i tillegg til å øke forbruket av korn som soya og derivater forsterket med dette vitaminet. Mat forsterket med B12 vil ha denne indikasjonen på etiketten, og viser mengden vitamin i produktets ernæringsinformasjon.

Det er viktig å huske at blodprøven ikke alltid er en god B12-meter, da den kan være normal i blodet, men mangelfull i kroppens celler. I tillegg, ettersom vitamin B12 lagres i leveren, kan det ta omtrent 5 år før personen begynner å ha symptomer på mangel på dette vitaminet eller til testene har endret resultater, siden kroppen først vil konsumere tidligere lagret B12.

Anbefalt mengde vitamin B12

Den anbefalte mengden vitamin B12 varierer med alderen, som vist nedenfor:

• Fra 0 til 6 måneders levetid: 0, 4 mcg Fra 7 til 12 måneder: 0, 5 mcg Fra 1 til 3 år: 0, 9 mcg Fra 4 til 8 år: 1, 2 mcg Fra 9 til 13 år: 1, 8 mcg Fra 14 år og utover: 2, 4 mcg

Sammen med andre næringsstoffer som jern og folsyre, er vitamin B12 viktig for å forhindre anemi. Se også jernrik mat for anemi.

For mye vitamin B12

Overskudd av vitamin B12 i kroppen kan forårsake små endringer i milten, endringer i lymfocytter og økning i lymfocytter. Dette er ikke veldig vanlig, siden vitamin B12 tolereres godt av kroppen, men det kan oppstå hvis personen tar vitamin B12-tilskudd uten medisinsk tilsyn.