- Anbefalt beløp per dag
- Mengde fett i maten
- Hovedkilder til umettet fett (bra)
- Hovedkilder til mettet fett (Dårlig)
- Transfett (dårlig)
De viktigste kildene til godt fett i kostholdet er fisk og mat av planteopprinnelse, for eksempel oliven, olivenolje og avokado. I tillegg til å gi energi og beskytte hjertet, er disse matvarene også kilder til vitamin A, D, E og K, viktige for å forhindre problemer som blindhet, osteoporose og blødning.
Imidlertid er animalsk eller hydrogenert fett, slik som de som er til stede i kjøtt, fylte kjeks og is, dårlig for helsen fordi de er rike på mettet eller transfett, noe som favoriserer økningen i kolesterol og utseendet av aterosklerose.
Anbefalt beløp per dag
Den anbefalte mengden fett som skal konsumeres per dag er 30% av den totale daglige kalorien, men bare 2% kan være transfett og maksimalt 8% mettet fett, da dette er helseskadelige måter.
For eksempel trenger en sunn voksen med tilstrekkelig vekt å konsumere rundt 2000 kcal per dag, med omtrent 30% av energien fra fett, noe som gir 600 kcal. Ettersom 1 g fett har 9 kcal, bør man forbruke 66, 7 g fett for å nå 600 kcal.
Imidlertid må denne mengden deles slik:
- Transfett (opptil 1%): 20 kcal = 2 g, noe som vil oppnås ved forbruk av 4 skiver frossen pizza; Mettet fett (opptil 8%): 160 kcal = 17, 7 g, som finnes i 225 g grillet biff; Umettet fett (21%): 420 kcal = 46, 7 g, som kan oppnås i 4, 5 ss ekstra jomfru olivenolje.
Dermed oppfattes det at det er mulig å overskride anbefalingen av fett i kostholdet, og det er nødvendig å være oppmerksom slik at hovedforbruket er gode fettstoffer.
Mengde fett i maten
Tabellen nedenfor viser mengden fett i hovedmat som er rik på dette næringsstoffet.
| Mat (100 g) |
Totalt fett |
Umettet fett (bra) | Mettet fett (dårlig) | kalorier |
| avokado | 10, 5 g | 8, 3 g | 2, 2 g | 114 kcal |
| Grillet laks | 23, 7 g | 16, 7 g | 4, 5 g | 308 kcal |
| Brasil nøtt | 63, 5 g | 48, 4 g | 15, 3 g | 643 kcal |
| linfrø | 32, 3 g | 32, 4 g | 4, 2 g | 495 kcal |
| Grillet biff | 19, 5 g | 9, 6 g | 7, 9 g | 289 kcal |
| Grillet bacon | 31, 5 g | 20 g | 10, 8 g | 372 kcal |
| Stekt svinekjøtt | 6, 4 g | 3, 6 g | 2, 6 g | 210 kcal |
| Utstoppet kjeks | 19, 6 g | 8, 3 g | 6, 2 g | 472 kcal |
| Frossen lasagne | 23 g | 10 g | 11 g | 455 kcal |
I tillegg til disse naturlige matvarene inkluderer de fleste industrialiserte matvarer mange fettsyrer, og for å vite nøyaktig mengden fett, må du lese etikettene og identifisere verdien som vises i lipidene.
Hovedkilder til umettet fett (bra)
Umettet fett er bra for helsen, og kan hovedsakelig finnes i matvarer med planteopprinnelse som olivenolje, soyabønne, solsikke- eller rapsolje, kastanjer, valnøtter, mandler, linfrø, chia eller avokado. I tillegg er de også til stede i havfisk, som laks, tunfisk og sardiner.
Denne gruppen inkluderer enumettet, flerumettet og omega-3-fett, som hjelper til med å forhindre hjertesykdom, forbedre cellestrukturen og bidra til å absorbere vitamin A, D, E og K i tarmen. Les mer på: Gode fettstoffer for hjertet.
Hovedkilder til mettet fett (Dårlig)
Mettet fett er en type dårlig fett som hovedsakelig finnes i animalsk mat, for eksempel rødt kjøtt, bacon, smult, melk og ost. I tillegg er den også til stede i store mengder i industrialiserte produkter klare til konsum, for eksempel utstoppede kjeks, hamburgere, lasagne og sauser.
Denne typen fett øker kolesterolet og akkumuleres i blodkar, noe som kan føre til at vener tetter seg og øker risikoen for hjerteproblemer som åreforkalkning og hjerteinfarkt.
Transfett (dårlig)
Transfett er den verste typen fett, ettersom det har en effekt av å øke dårlig kolesterol og senke godt kolesterol i kroppen, noe som øker risikoen for hjerte- og karsykdommer og kreft.
Den er til stede i industrialiserte matvarer som inneholder hydrogenert vegetabilsk fett som ingrediens, som ferdige kakedeig, utstoppede kaker, margariner, snacks, is, hurtigmat, frossen lasagne, kyllingnuggets og mikrobølgeovn.
Se andre næringsstoffer på:
