Mat som er rik på fytoøstrogener (og deres helsemessige fordeler)

Det er noen matvarer med planteopprinnelse, for eksempel nøtter, oljefrø eller soyaprodukter, som inneholder forbindelser som ligner veldig mye på østrogener, og derfor utfører en lignende funksjon. Disse forbindelsene er forbindelser er kjent som fytoøstrogener.

Noen eksempler på fytoøstrogener til stede i mat inkluderer isoflavoner, flavoner, terpenoider, quercetins, resveratrol og lignins.

Forbruk av denne type mat kan ha flere helsemessige fordeler, spesielt i overgangsalderen eller hos kvinner som lider av premenstruell spenning, populært kjent som PMS.

De viktigste fordelene med å inkludere denne typen mat i kostholdet er:

1. Reduserer symptomer på overgangsalder og PMS

Fytoøstrogener hjelper med å lindre symptomer på overgangsalder, spesielt nattesvette og hetetokter. I tillegg tillater de også bedre kontroll av symptomene på premenstruelt syndrom, siden de regulerer og balanserer nivået av østrogen i kroppen.

2. Opprettholder beinhelsen

Østrogenmangel øker risikoen for å lide av osteoporose, spesielt hos kvinner etter menopausen. Dette er fordi østrogener er hovedansvarlig for å motvirke virkningen av andre hormoner som fremmer benresorpsjon, i tillegg til å forhindre tap av kalsium, som holder bein sterke og sunne.

Dermed kan det å spise mat rik på fytoøstrogener være en god strategi for å prøve å holde østrogennivået bedre regulert, og forhindre osteoporose.

3. Forebygger hjerte- og karsykdommer

Fytoøstrogener bidrar også til å forhindre hjerte- og karsykdommer, siden de forbedrer konsentrasjonen av lipider i blodet, reduserer dannelsen av blodpropp, forbedrer blodtrykket og har antioksidantvirkning.

Noen studier antyder at isoflavoner er hovedansvaret for antioksidantvirkningen, ved å redusere dårlig kolesterol (LDL), forhindre at det akkumuleres i arteriene og dermed reduserer risikoen for åreforkalkning.

4. Unngå hukommelsesproblemer

Hukommelsen påvirkes vanligvis etter overgangsalder, på grunn av reduserte nivåer av østrogener i kvinnens kropp. Noen studier indikerer således at forbruk av fytoøstrogener kan bidra til å behandle mangelen på hukommelse, hvis det er relatert til reduksjonen av østrogener, i tillegg til at det ser ut til å redusere risikoen for Alzheimers og demens.

5. Forebygger kreft

Fytoøstrogener, spesielt lignaner, har potensiell kreftaktivitet fordi de har sterk antioksidantvirkning som hjelper til med å redusere betennelse og beskytte kroppens celler mot effekten av frie radikaler. Dermed er denne typen fytoøstrogener i visse studier knyttet til redusert risiko for kreft i bryst, livmor og prostata.

Lignans finnes i matvarer som linfrø, soyabønner, nøtter og frø. Det anbefales å konsumere 1 ss linfrø per dag for å oppnå denne typen effekt, som kan tilsettes yoghurt, vitaminer, salater eller på frukt.

6. Forhindrer diabetes og overvekt

Fytoøstrogener har en effekt på produksjonen av insulin, og bidrar til å holde det regulert og letter kontrollen av blodsukkernivået, noe som derfor kan forhindre utbruddet av diabetes.

I tillegg antyder noen studier at fytoøstrogener også kan modulere fettvev, noe som favoriserer reduksjon og forhindrer fedme.

Sammensetning av fytoøstrogener i mat

Følgende tabell viser mengden fytoøstrogener per 100 gram mat:

Mat (100 g)	Mengde fytoøstrogener (μg)	Mat (100 g)	Mengde fytoøstrogener (μg)
Linfrø	379 380	brokkoli	94
Soyabønner	103920	kål	80
tofu	27151	fersken	65
Soyayoghurt	10275	Rødvin	54
Sesamfrø	8008	jordbær	52
Linfrøbrød	7540	bringebær	48
Flerriks brød	4799	linser	37
Soyamelk	2958	peanut	34.5
humus	993	løk	32
hvitløk	604	blåbær	17, 5
alfalfa	442	Grønn te	13
pistasj	383	Hvitvin	12.7
Solsikkefrø	216	mais	9
sviske	184	Svart te	8.9
Olivenolje	181	kaffe	6.3
mandel	131	vannmelon	2.9
Cashewnøtter	122	øl	2.7
hasselnøtt	108	Kumelk	1.2
ert	106

Andre matvarer

I tillegg til soya og linfrø, er andre matvarer som også er kilder til fytoøstrogener:

• Frukt: eple, granatepler, jordbær, tyttebær, druer; Grønnsaker: gulrot, yam; Korn: havre, bygg, hvetekim; Oljer: solsikkeolje, soyaolje, mandelolje.

I tillegg inneholder mange industrialiserte matvarer som kaker, pasta, brød og kaker også soyaderivater, for eksempel olje eller soyaekstrakt i deres sammensetning.

Forbruk av fytoøstrogener hos menn

Det er ingen solide vitenskapelige bevis forbundet med inntak av fytoøstrogener hos menn og infertilitetsproblemer, endrede testosteronnivåer eller nedsatt sædkvalitet, men ytterligere studier er imidlertid nødvendig.