- Fiberfordeler
- Liste over matvarer med høyt fiber
- Typer kostfiber
- Løselig fiber
- Uoppløselige fibre
- Mengde fibre per dag
- Slik spiser du mer fiber
Fiber er karbohydrater som ikke blir absorbert av kroppen, og som finnes i noen matvarer som frukt, grønnsaker, korn og korn, for eksempel. Tilstrekkelig forbruk av fiber i kostholdet er viktig for å opprettholde tarmens helse og forhindre sykdommer som forstoppelse.
I tillegg hjelper fiber, spesielt løselig, også med å regulere blodsukkernivået og øker metthetsfølelsen, bekjempe sykdommer som diabetes og overvekt. Derfor er den daglige fiberanbefalingen for en voksen mellom 25 og 38 gram.
Fiberfordeler
Generelt er helsefordelene ved fiber:
- Bekjemp forstoppelse, da de akselererer tarmoverføringen og øker volumet i avføring og letter eliminering av det, spesielt når det konsumeres sammen med tilstrekkelige mengder vann. Øk metthetsfølelsen, ettersom de ikke blir fordøyd, skaper de en slags gel i magen, noe som bidrar til å redusere kaloriene som blir inntatt og favoriserer vekttap; Hjelp til å regulere blodsukkernivået, fordi absorpsjonen av karbohydrater på tarmnivået er tregere, noe som får glukose til å øke gradvis og insulin til å regulere nivåene; Reduser nivåene av kolesterol og triglyserider, da fibre er i stand til å redusere absorpsjonen av fett og kolesterol på tarmnivået, noe som får dem til å redusere konsentrasjonen i kroppen på lang sikt; Eliminere giftstoffer som finnes i tarmen, gjennom avføring, samt kontroll og regulering av pH i tarmen; Oppretthold helsen til tarmfloraen og mage-tarmsystemet, da de tjener som mat for de gunstige bakteriene som er naturlig tilstede i tarmen. I tillegg til å fremme helsen til tarmmikrobiota, reduserer fibrene betennelse, øker kroppens forsvar og forhindrer dannelse av tarmsykdommer.
For å få full fordel av fiber, er det nødvendig å konsumere fiberrik mat daglig med alle hovedmåltider og snacks. Det er også viktig å nevne at når du spiser en diett rik på fiber, er det nødvendig å øke inntaket av vann, siden vann hydrerer fiberen og smører tarmen, letter eliminering av avføring og forbedrer forstoppelse.
Liste over matvarer med høyt fiber
Tabellen nedenfor viser matvarene rikest på fiber og i hvilke mengder de har det:
| frokostblandinger | Mengde fibre (100 g) |
| Hvetekli | 30 g |
| Rye mel | 15, 5 g |
| havregrøt | 9, 1 g |
| Kokt brun ris | 2, 7 g |
| Fullkornsbrød | 6, 9 g |
| Grønnsaker, grønnsaker og derivater | |
| Kassavemel | 6, 5 g |
| Sauterte grønnkål | 5, 7 g |
| Kokt brokkoli | 3, 4 g |
| Rå gulrot | 3, 2 g |
| Bakt søtpotet | 2, 2 g |
| Grønn pepper | 2, 6 g |
| Bakt gresskar | 2, 5 g |
| Rått gresskar | 1, 6 g |
| bladsalat | 2 g |
| Frukt og derivater | |
| persimmon | 6, 5 g |
| avokado | 6, 3 g |
| guava | 6, 3 g |
| Jorden oransje | 4, 1 g |
| eple | 2, 0 g |
| plomme | 2, 4 g |
| banan | 2, 6 g |
| Nøtter og frø | |
| linfrø | 33, 5 g |
| mandler | 11, 6 g |
| Chestnut of Pará | 7, 9 g |
| Rå kokosnøtt | 5, 4 g |
| Cashewnøtter | 3, 7 g |
| peanut | 8, 0 g |
| Sesamfrø | 11, 9 g |
| belgfrukter | |
| Soyamel | 20, 2 g |
| Kokte karioka-bønner | 8, 5 g |
| Grønne bønner | 9, 7 g |
| Kokte linser | 7, 9 g |
| ert | 7, 5 g |
| kikert | 12, 4 g |
| Svarte bønner | 8, 4 g |
Typer kostfiber
Kostholdsfibre kan klassifiseres som uoppløselige eller uoppløselige, den viktigste forskjellen mellom dem er at den oppløselige fiberen løses opp i vann, mens den uoppløselige fiberen ikke gjør det. Hver av dem har sine viktigste fordelene.
Løselig fiber
Oppløselige fibre løses opp i vann for å danne en gel, slik at de holder seg i magen og tynntarmen lenger, og gir dermed en større metthetsfølelse.
I tillegg metaboliseres og gjæres oppløselige fibre av de gode bakteriene som er tilstede i tarmen, noe som hjelper til med å opprettholde tarmhelsen og redusere betennelse, og forhindrer utseendet av mage-tarm-sykdommer, for eksempel Crohns sykdom, ulcerøs kolitt og irritabel tarm, og de kan også forhindre tykktarmskreft, og kan derfor betraktes som et prebiotikum.
Disse fibrene binder seg også til fett og sukker i mat i tarmen, noe som hjelper til med å senke kolesterolet og kontrollere blodsukkeret.
Noen oppløselige fibre er for eksempel pektin og inulin, som kan finnes i matvarer som frukt, grønnsaker, korn og matvarer som inneholder havre, hvetekim, bygg og rug. Se mer om mat som er rik på løselig fiber.
Uoppløselige fibre
Uoppløselige fibre fortynner ikke i vann og deres fermentering i tarmens mikrobiota er begrenset, så når de når tykktarmen, akselererer de tarmoverføringen siden det øker volumet med avføring og fungerer som et naturlig avføringsmiddel, og forhindrer forekomst av problemer som f.eks. forstoppelse, hemoroider og betennelse på tarmnivået. De favoriserer også eliminering av giftige produkter generert på tarmnivået.
Noen uoppløselige fibre er cellulose og lignin, som for eksempel hovedsakelig finnes i fullkorn, hovedsakelig mandler i skall, chia og linfrø, nøtter, rosiner og i skallet med frukt og grønnsaker. Sjekk ut andre matvarer hvor uoppløselige fibre kan bli funnet.
Mengde fibre per dag
Det daglige fiberinntaket skal være mellom 20 og 40 g per dag. Et tips for å spise mer fiber i kostholdet er å spise mer rå og skallede matvarer, spesielt frukt og grønnsaker, og unngå raffinert mat, for eksempel hvetemel og hvit ris.
For å bekjempe forstoppelse er det viktig å huske at i tillegg til å øke fiberforbruket, bør du også øke inntaket av vann eller usøtet te, da vann hydrerer fibrene i tarmen, og letter passasjen av avføring. Å spise mer vannrik mat, som gelatin, appelsiner og vannmeloner, hjelper også til å forhindre forstoppelse forårsaket av å spise mer fiber og mindre vann.
I følge Academy of Nutrition and Dietetics varierer den daglige fiberanbefalingen etter alder og kjønn, i henhold til følgende tabell:
| gruppe | Mengde fiber hos menn per 1000 kcal / dag |
Mengde fiber for kvinner per 1000 kcal / dag |
| 0 til 6 måneder | Bare gjennom morsmelk | Bare gjennom morsmelk |
| 6 til 12 måneder | Det ble ikke indikert | Det ble ikke indikert |
| 1 til 3 år | 19 g | 19 |
| 4 til 8 år | 25 g | 25 g |
| 9 til 13 år | 31 g | 26 g |
| 14 til 18 år | 38 g | 26 g |
| 19 til 50 år | 38 g | 25 g |
| > 50 år | 30 g | 21 g |
| graviditet | - | 29 g |
| spedbarn | - | 29 g |
Slik spiser du mer fiber
En flott naturlig løsning for å spise mer fiber er å tilsette et fibertilskudd, som havre, malt linfrø eller hele hvetekli til alle måltider i løpet av dagen. Det er mulig å spise en skål med fruktsalat med havre eller for eksempel legge hvetekli i en yoghurtpakke. Se flere detaljer i følgende video:
