- Liste over karbohydratrike matvarer
- Hva er karbohydrater
- Mat som er rik på komplekse karbohydrater
- Mat som er rik på enkle karbohydrater
- Hva er gode karbohydrater
- Hvordan bruke karbohydrater for å få muskelmasse
Mat som er rik på karbohydrater, som brød, frokostblandinger, ris og all pasta, er en viktig form for energi for kroppen, ettersom glukose genereres under fordøyelsen, som er den viktigste energikilden for kroppens celler.
Når mat blir konsumert i store mengder, bruker kroppen en del til å generere energi, og det som ikke brukes lagres som fett i fettvevet, noe som favoriserer vektøkning. Derfor må forbruket kontrolleres, og anbefales å spise 200 til 300 gram per dag i et normokalorisk kosthold, men denne mengden kan variere i henhold til vekt, alder, kjønn og fysisk aktivitet som utøves av personen.
Når det gjelder personer som ønsker å gå ned i vekt, er det viktig å kontrollere hvilken type karbohydrat som konsumeres, samt porsjonene, og bør foretrekke mat som inneholder mindre karbohydrater og mer fiber i sammensetningen. Slik spiser du en lavkarbo diett.
Liste over karbohydratrike matvarer
Tabellen nedenfor har en liste over matvarer som har den høyeste mengden karbohydrater og mengden fiber:
| mat | Mengde karbohydrater (100 g) | Fiber (100 g) | Energi i 100 g |
| Cornflakes kornblanding | 81, 1 g | 3, 9 g | 374 kalorier |
| Maismel | 75, 3 g | 2, 6 g |
359 kalorier |
| Hvetemel | 75, 1 g | 2, 3 g | 360 kalorier |
| Fullkorn rugmel | 73, 3 g | 15, 5 g | 336 kalorier |
| Maisena kjeks | 75, 2 g | 2, 1 g | 443 kalorier |
| Hel toast | 62, 5 g | 7, 4 g | 373 kalorier |
| Fløteknekker | 61, 6 g | 3, 1 g | 442 kalorier |
| Fransk brød | 58, 6 g | 2, 3 g | 300 kalorier |
| Rugbrød | 56, 4 g | 5, 8 g | 268 kalorier |
| Hvitt brød | 44, 1 g | 2, 5 g | 253 kalorier |
| Kokt hvit ris | 28, 1 g | 1, 6 g | 128 kalorier |
| Integrert kokt ris | 25, 8 g | 2, 7 g | 124 kalorier |
| Kokte nudler | 19, 9 g | 1, 5 g | 102 kalorier |
| Valsede havre | 66, 6 g | 9, 1 g | 394 kalorier |
| Bakt potet | 18, 5 g | 1, 6 g | 87 kalorier |
| Bakt søtpotet | 28, 3 g | 3 g | 123 kalorier |
| Kokte erter | 7, 9 g | 4, 8 g | 72 kalorier |
| Kokte kikerter | 16, 7 g | 5, 1 g | 130 kalorier |
| Kokte linser | 16, 3 g | 7, 9 g | 93 kalorier |
| Kokte svarte bønner | 14, 0 g | 8, 4 g | 77 kalorier |
| Kokt soya | 5, 6 g | 5, 6 g | 151 kalorier |
Matene som er oppført i denne tabellen er bare noen av matvarene som er rike på karbohydrater, men det er også andre matvarer som inneholder karbohydrater, men i mindre mengder, for eksempel melk, yoghurt, ost, gresskar, rødbeter, gulrøtter, epler eller pærer, for eksempel. karbohydrater, men mindre. En annen mat rik på karbohydrater er kassavemel, mye brukt til å lage maniokmel. Lær hvordan du konsumerer maniokmel uten å bli fett.
Hva er karbohydrater
Karbohydrater, også kalt karbohydrater, glykider eller sakkarider, er molekyler som dannes av organiske forbindelser som karbon, hydrogen og oksygen. Hovedfunksjonen er å gi energi raskt til kroppen, da de er lette å fordøye, men når denne energien ikke blir brukt, ender den opp med å bli lagret i kroppen som fett i cellene i fettvev.
Alle grønnsaker har karbohydrater, og den eneste maten av animalsk opprinnelse som har karbohydrater er honning. Det anbefalte forbruket ditt i det totale daglige kostholdet bør ikke overstige 60% av den anbefalte mengden kalorier per dag.
Karbohydrater kan klassifiseres som enkle og sammensatte i henhold til molekylets egenskaper, hvor komplekser og rike fibre er de mest egnede å konsumere i et vekttapdiett.
Mat som er rik på komplekse karbohydrater
Mat med sammensatte karbohydrater blir saktere å fordøye av kroppen, sukker slippes saktere ut i blodet og hjelper til med å produsere en metthetsfølelse i en lengre periode, spesielt hvis maten har mye fiber. Derfor er mat rik på komplekse karbohydrater klassifisert som å ha en lav eller moderat glykemisk indeks. Lær mer om den glykemiske indeksen for matvarer.
Mat som er rik på komplekse karbohydrater er mindre søt mat, for eksempel ris og fullkornspasta, samt fullkorn, linser, kikerter, gulrøtter eller peanøtter.
Disse matvarene er ideelle for diabetikere og konsumeres også i løpet av vekttap prosessen, fordi de også har mye B-vitaminer, jern, fibre og mineraler.
Mat som er rik på enkle karbohydrater
Mat som er rik på enkle karbohydrater er de som kroppen tar opp raskere på tarmnivået for å brukes som energi, noe som gjør at personen føler seg sulten raskere, i motsetning til komplekse karbohydrater med høyt fiberinnhold. Noen eksempler på enkle karbohydrater er raffinert sukker, demerara sukker, melasse, honning, fruktose til stede i frukt og laktose, som er sukkeret i melk.
I tillegg er det noen bearbeidede matvarer som inneholder overflødig sukker som søtsaker, brus, syltetøy, bearbeidet juice, tannkjøtt og søtsaker.
Denne typen karbohydrater øker blodsukkeret veldig raskt og anses derfor å ha en høy glykemisk indeks, og bør derfor unngås av diabetikere og personer som ønsker å redusere vekten.
Hva er gode karbohydrater
Mens alle kilder til karbohydrater er gode, er det ikke en lett oppgave å velge de sunneste. Det beste alternativet for de som ønsker å gå ned i vekt eller forbedre resultatene på treningsstudioet, er å konsumere hele matvarer, i tillegg til frukt og grønnsaker. Imidlertid er det viktig å alltid sjekke ernæringstabellen over matvarer for å velge det beste alternativet, siden mange produkter har tilsatt sukker eller store mengder fett.
Noen gode kilder til karbohydrater på grunn av deres høye mengde fiber er således:
- Frukt rik på fiber: plomme, papaya, pære, jordbær, kiwi, mandarin, sitron, pitaya og fersken; Hele matvarer: brun ris, ris med korn, brun pasta, brunt brød eller brød med frø; Grønnsaker: kål, brokkoli, blomkål; Korn: bønner, linser, kikerter og erter; Frokostblandinger: havre; Knoller: søtpoteter med hud og yams
Mat som er rik på sukker, for eksempel kaker, småkaker, frokostblandinger og søtsaker generelt, bør ikke konsumeres hvis du vil gå ned i vekt eller øke muskelmassen.
Hvordan bruke karbohydrater for å få muskelmasse
For å få muskelmasse anbefales det å konsumere flere porsjoner komplekse karbohydrater i løpet av dagen og før trening, da de gir energien som kroppen trenger for å utføre fysisk aktivitet. Inntil 1 time etter trening anbefales det å spise noe proteinrik mat, for eksempel yoghurt, for å lette muskelmasse.
For best resultat er imidlertid idealet å konsultere en ernæringsfysiolog for å utarbeide en ernæringsplan tilpasset de individuelle behovene til hver person.
Se denne videoen for å lære hvordan du bruker karbohydrater for å forbedre resultatene på treningsstudioet:
