Daglig inntak av kalsium er viktig for å holde tenner og bein sterke, samt for å forbedre muskelsammentrekning, hjerterytme og redusere irritasjon, for eksempel. Oppdag andre fordeler med dette mineralet i: Kalsium.
På dagtid anbefales det å ta rundt 1.300 mg kalsium per dag mellom 9 og 18 år, på grunn av vekst og utvikling av bein, mens i voksen alder er den anbefalte dosen 1.000 mg per dag, som for Begrensede vegetarianere som veganere er mye vanskeligere å nå.
Kalsium trenger imidlertid ikke tas bare i form av melk eller meieriprodukter, for eksempel ost og yoghurt, spesielt når det gjelder pasienter med laktoseintoleranse eller irritabelt tarmsyndrom, og det er andre matvarer som, når de inntas i tilstrekkelige mengder er de i stand til å tilveiebringe daglige mengder kalsium som mandler. Se hvordan du bruker mandel for osteoporose i: 5 helsemessige fordeler ved mandel.
Liste over kalsiumrike matvarer uten melk
Noen gode eksempler på mat som inneholder kalsium som ikke inneholder melk er:
| kilde | Kalsiummengde | kilde | Kalsiummengde |
| 85 gram hermetiske sardiner med bein | 372 mg | ½ kopp kokt grønnkål | 90 mg |
| 1 kopp mandler |
332 mg |
1 kopp kokt brokkoli | 72 mg |
| 1 kopp Brazil nuts | 260 mg | 100 gram appelsin | 40 mg |
| 1 kopp østers | 226 mg | 140 gram papaya | 35 mg |
| 1 kopp rabarbra | 174 mg | 30 gram brød | 32 mg |
| 85 gram hermetisert laks med bein | 167 mg | 120 gram gresskar | 32 mg |
| 1 kopp svinekjøtt med bønner | 138 mg | 70 gram gulrot | 20 mg |
| 1 kopp kokt spinat | 138 mg | 140 gram kirsebær | 20 mg |
| 1 kopp tofu | 130 mg | 120 gram banan | 7 mg |
| 1 kopp peanøtter | 107 mg | 14 gram hvetespirer | 6, 4 mg |
Generelt er det et tap av kalsium i kokevannet, så det er viktig å bruke minst mulig vann og kortest mulig tid under tilberedningen av disse matvarene for å sikre at kalsium blir bevart. Imidlertid må spinat eller bønner skoldes og det første vannet tilføres for å eliminere et stoff, kalt oksalat, noe som reduserer kroppens evne til å absorbere kalsium.
I tillegg til disse matvarene er det andre måter å innta kalsium uten laktose gjennom mat beriket med kalsium, som lett finnes i supermarkeder, for eksempel soyayoghurt, kaker, korn eller brød, eller bruk av kosttilskudd anbefalt av ernæringsfysiologen. En annen mat rik på kalsium er caruru, se fordelene her.
Se denne videoen for å lære om andre kalsiumrike matvarer og hvordan du bruker dem riktig:
Eksempelmeny med kalsiumrik mat uten melk
Et godt eksempel på en meny med mat rik på kalsium, men uten melk, som kan oppnå de anbefalte dosene kalsium for en voksen, er:
- Frokost: 1 kopp mandelmelk med 1 appelsin og ristet brød med fiken syltetøy; Sortering: 1 banan akkompagnert av 2 brasil nøtter; Lunsj: ½ boks sardiner med pigger med 1 kopp kokt brokkoli og ½ kopp ris; Snack: mandelmelkvitamin med 100 gram kirsebær og 140 gram papaya; Middag: spinatsuppe med gresskar, gulrøtter, poteter og tofu; Hver kveldsmat: 1 kamillete eller 1 jordbærgelatin.
Denne menyen inneholder omtrent 1100 mg kalsium, og er derfor tilstrekkelig til å oppnå de anbefalte daglige doser kalsium for voksne. Menyen kan imidlertid tilpasses hver persons preferanse, og erstatte matvarene, ved å bruke tabellen over som referanse.
Se også:
