Disse 5 Pilates-øvelsene er spesielt indikert for å forhindre nye angrep i ryggsmerter, og bør ikke utføres til tider når det er mye smerte, da de kan forverre tilstanden.
For å utføre disse øvelsene må du ha på deg klær som tillater bevegelighet og ligge flatt på en fast, men behagelig overflate. Så ideelt sett bør disse øvelsene utføres på gulvet på en treningsmatta, som vist på bildene. Selv om de kan utføres hjemme, må øvelsene i utgangspunktet ledes av en fysioterapeut eller Pilates-instruktør.
De mest passende øvelsene for de med ryggsmerter inkluderer:
Oppgave 1
Du bør ligge på ryggen med beina bøyd og litt fra hverandre. Armene skal være langs kroppen, og fra den posisjonen, skal du løfte bagasjerommet fra bakken og opprettholde posisjonen som er vist på bildet. Øvelsen består i å lage små bevegelser med armene strukket opp og ned.
Oppgave 2
Fortsatt liggende på ryggen og med bena bøyd og litt adskilt, bør du bare strekke det ene benet, skyve hælen over gulvet, til den er helt strukket og så blir benet igjen. Gjør bevegelsen med 1 ben om gangen.
Oppgave 3
Liggende på ryggen, løft ett ben av gangen og danner en 90 ° vinkel med hoftene, som om du legger bena på en tenkt stol. Øvelsen består i å berøre bare spissen av den ene foten på gulvet, mens det andre benet fortsatt er i lufta.
Oppgave 4
Fra sittestilling med bena bøyd og føttene flatt på gulvet, løft armene til skulderhøyde og la hoftene falle tilbake, og kontroller bevegelsen veldig godt for ikke å bli ubalansert. Hold armene og bena fortsatt i denne stillingen. Bevegelsen skal bare være fra hoftene som ruller bakover og deretter til startposisjonen.
Oppgave 5
Ligg på gulvet og hold bena bøyd og litt fra hverandre. Ta det ene benet mot brystet og deretter det andre benet, hold posisjonen vist på bildet i 20 til 30 sekunder, og slipp deretter beina og legg føttene på gulvet, og hold beina bøyd. Gjenta denne øvelsen 3 ganger.
Disse øvelsene er spesielt egnet for ryggsmerter, fordi de styrker magemagen og ryggmusklene som er viktige for å opprettholde god holdning, både når du sitter og står. Imidlertid kan en fysioterapeut eller Pilates-instruktør anbefale andre øvelser, avhengig av hvilken type begrensning personen har, med hensyn til også andre faktorer som forekomst av osteoporose, annen leddsmerter og pusteevne.
Øvelser for å forbedre holdningen
Sjekk ut følgende video for andre øvelser som styrker ryggen og forbedrer kroppsholdningen, og hjelper til med å forhindre utseendet på ryggsmerter:
