Kosthold for hypertrofi og fett tap

For å miste fett og få muskelmasse på samme tid, er det nødvendig å trene fysisk aktivitet daglig og ha et balansert kosthold, med en økning i mengden proteiner og godt fett.

Fysisk trening bør være fokusert spesielt på styrkeøvelser, for eksempel vekttrening og crossfit, som vil stimulere muskelmasseøkning. På den annen side er det å legge til omtrent 30 minutters aerob trening, som lett gange og sykle, bidra til å stimulere fett tap uten å påvirke muskelmassen.

Hvordan skal kostholdet være

For å få muskelmasse, må kostholdet ha proteinrik mat til hvert måltid, inkludert snacks. Disse matvarene inkluderer kjøtt, fisk, kylling, egg og ost, som kan tilsettes smørbrød, tapioka og omelett for å øke proteinets verdi på måltidet.

Et annet viktig poeng er å inkludere godt fett i kostholdet, som du finner i matvarer som nøtter, peanøtter, tunfisk, sardiner, laks, chia, linfrø, avokado og kokosnøtt. Disse matvarene bidrar til å redusere betennelse i kroppen og gir næringsstoffer som trengs for hypertrofi.

I tillegg bør man foretrekke forbruk av full mat, for eksempel brød, ris, makaroni og fullkornkaker, lage måltider som kombinerer karbohydrater og proteiner eller fett, for eksempel brød med ost eller tapioca med egg.

Hvordan skal fysisk aktivitet være

For å få muskelmasse er det ideelle å gjøre styrkeøvelser, for eksempel vekttrening og crossfit, da disse aktivitetene tvinger muskelen til å ta opp mer vekt, som er den viktigste stimulansen for å få den til å vokse. Det er viktig å huske at treningene skal stimulere muskelkapasiteten mer, med gradvis økning av belastningen og akkompagnementet til en profesjonell fysisk pedagog.

I tillegg til styrketrening, er det også interessant å legge til en aerob trening med lav intensitet, for eksempel gange, dans, sykling eller skateboarding, som stimulerer fettforbrenningen mens du bevarer muskelmassen oppnådd i styrketrening.

Å redusere fett og øke muskelen er viktig for å ha en sterk og sunn kropp, for dette er det nødvendig å trene riktig og ha et tilpasset kosthold.

Tilstrekkelig vanninntak

Å drikke minst 2, 5 liter vann er viktig for å øke stimuleringen av muskelmasseøkning og for å bekjempe væskeansamling, noe som hjelper til å tømme kroppen.

Jo større personen er, jo mer vann bør han drikke, og en god strategi for å måle om vannforbruket er tilstrekkelig er å observere fargen på urinen, som må være klar, nesten gjennomsiktig og uten lukt.

Kostholdsmeny for å få masse og miste fett

Tabellen nedenfor viser eksemplet på en 3-dagers meny for å ha hypertrofi mens du tørker fettet.

måltid	Dag 1	Dag 2	Dag 3
frokost	1 glass melk + 2 egg omelett med ost + 1 frukt	1 vanlig yoghurt + 2 skiver brunt brød med egg og ost	1 kopp kaffe med melk + 1 tapioka med kylling
Morgenbit	1 brødskive med peanøttsmør + fruktjuice	1 frukt + 10 cashewnøtter	1 frukt + 2 kokte egg
Lunsj / middag	150 g kjøtt + 4 col brun brun ris + 2 col bønner + rå salat	tunfiskpasta med fullkornspasta og tomatsaus + grønn salat + 1 frukt	150 g kylling + søtpotetpuré + sauterte grønnsaker + 1 frukt
Ettermiddags snack	1 yoghurt + kyllingsandwich med lett ostemasse	sukkerfri kaffe + 1 tapioca fylt med kylling og ost	Avokado smoothie, slått med + 2 col havre suppe

I tillegg til å ta hensyn til karbohydrater, proteiner og fett, er det også viktig å øke forbruket av frukt og grønnsaker, da grønnsaker vil gi essensielle vitaminer og mineraler for å la kroppen fungere ordentlig og fremme hypertrofi.